Bin ich im Übertraining?

Allgemein gesagt entsteht Übertraining, wie der Name schon sagt, durch zu viel Training. Betroffen sind dabei Sportler in jeder Sportart, egal ob du gerne ins Fitnessstudio gehst, um Muskeln aufzubauen oder ob du gerne jede Woche einen Marathon läufst. Die Erfahrung von einem Übertraining wird jeder Athlet, der seine sportlichen Leistungen ehrgeizig verbessern will, früher oder später machen. Ein Übertraining kann hierbei jedoch dein ganzes zentrales Nervensystem so stark belasten, dass es deinen ganzen Alltag beeinflussen kann. Verhindern kann man das Ganze nur durch eine richtige Anpassung des Trainings zur richtigen Zeit.
Jetzt nun aber das Ganze mal etwas detaillierter:

Wie entsteht Übertraining?

Übertraining kann durch viele Ursachen hervorgerufen werden. Eine zu hohe Trainingsintensität, -häufigkeit und ein zu hoher Trainingsumfang sind hierbei die Hauptauslöser, insbesondere, wenn man diese drei Parameter zu schnell steigert. Zudem spielt aber auch die Dauer deiner Regenerationsphasen eine große Rolle. Sind diese zu kurz, weil du beispielsweise jeden Tag in der Woche Sport treibst, so kann sich dein Körper von den Trainingsbelastungen nicht ausreichend erholen. Leider gibt es auch keine Richtwerte, sodass man sagen könnte, dass jeder nach einer bestimmten Anzahl an Trainingsstunden mit einer bestimmten Trainingsintensität und -häufigkeit in ein Übertraining gerät. Wie bei so vielen Dingen im Leben, hängt das Ganze nämlich auch noch von der Genetik sowie des alltäglichen Stresspegels einer Person ab, sodass jeder Sportler unterschiedlich schnell in ein Übertraining gerät.

Woran kann ich ein Übertraining erkennen?

Die Symptome eines Übertrainings begründen sich meist aufgrund einer Überreizung deines zentralen Nervensystems sowie einer verringerten Produktion von Testosteron und einer verstärkten Produktion von Cortisol, welche durch die zu starke körperliche Belastung über mehrere Wochen hinweg ausgelöst werden. Dies kann deinen Alltag durch die folgenden Symptome enorm beeinflussen:

Lustlosigkeit und Müdigkeit sind wahrscheinlich die Auswirkungen, die bei fast allen Sportlern während einer Phase des Übertrainings vorkommen. Und hierbei meine ich keine Lustlosigkeit und Müdigkeit, welche sich über einen oder zwei Tage streckt. Diese Auswirkungen von Übertraining erstrecken sich über mehrere Tage bis Wochen an denen man insbesondere keine Lust auf sportliche Betätigungen hat und sich durch eine verstärkte Müdigkeit so fühlt, als hätte man eine Erkältung. Dies hat auch zur Folge, dass du im Alltag wesentlich unkonzentrierter und reizbarer wirst, als du es normalerweise bist.

Leistungsstagnation und Krafteinbuße sind ebenfalls Folgen von Übertraining und für mich persönlich auch die „Besten“, um ein Übertraining festzustellen. Schuld dafür ist die vorhin erwähnte verringerte Produktion von Testosteron und die vermehrte Produktion von Cortisol, was dein Muskelwachstum negativ beeinflusst. Zudem kann es sogar sein, dass deine Fettzellen so stark auf diese hormonelle Dysbalance reagieren, dass diese empfindlicher für Insulin werden und du dadurch zusätzliches Fett statt Muskeln aufbaust.

Erhöhte Verletzungsgefahr und Infektionsanfälligeit sind weitere unangenehme Folgen von Übertraining. Da dein Nervensystem bei einem Übertraining sehr leidet und dein Körper immer unkonzentrierter wird, werden deine Abwehrkräfte immer schwächer. Wenn man also alle bisherigen Folgen wie ständige Müdigkeit oder Krafteinbuße im Training ignoriert hat, wird man sich früher oder später entweder eine starke Erkältung zuziehen oder sich im Training verletzen. Auch Gelenk- und Gliederschmerzen zeigen dir hierbei frühzeitig, dass du langsam dein Trainingspensum reduzieren solltest.

Wie vermeide ich Übertraining?

Ein Übertraining und dessen Auswirkungen lassen sich am besten durch ausreichende Regenerationsphasen und ausreichende Ernährung vermeiden. Desto intensiver und härter du trainierst, desto mehr solltest du darauf achten, dass du genügend Schlaf und Erholung hast. Hierbei können dir auch Entspannungsübungen und Erholungsbäder helfen. Wichtig ist aber auch, dass du ausreichend und gesund isst. Werfe doch hierfür am besten einmal einen Blick in unsere Serie Optimal Regenerien, wo wir dir ein paar gute Tipps zu diesem Thema geben. ;)

Zudem ist es wichtig beim Training mit der Intensität zu spielen. Du solltest nicht jeden Tag gleich hart trainieren. Du könntest beispielsweise einen drei Tages Rhythmus einbauen, bei dem du am ersten Tag intensiv trainierst, am zweiten Tag Pause machst und am dritten Tag mit einer Erholungseinheit wieder ins Training startest (tägliche Periodisierung). Eine weitere Alternative ist es wöchentlich vorzugehen. Auf eine oder zwei Wochen intensives Training folgt hierbei am besten eine Woche Erholungstraining. Meine Prävention gegen Übertraining sieht persönlich so aus, dass ich alle 4-8 Wochen eine sogenannte „Deload-Woche“ einbaue, in der ich eine Woche lang mit halbem Gewicht bzw. halber Intensität trainiere und so in der folgenden Woche wieder ausreichend Energie habe, um intensiver zu trainieren. Des Weiteren solltest du auch deine Trainingsintensität nicht zu schnell steigern. Gebe deinen Körper immer genügend Zeit, sich an vermehrte Belastungen anzupassen.

Wenn du merkst, dass du dich bereits im Übertraining befindest, so solltest du eine sofortige Trainingspause von mind. zwei Tagen einbauen, um insbesondere Verletzungen zu vermeiden. Gerade als ehrgeiziger Sportler weiß ich, dass man ein Übertraining gerne mal ignoriert. Aber man sollte dieses Thema wirklich ernst nehmen und lieber mal eine Woche im Monat einen Gang zurückschalten, bevor man aufgrund einer ernsthaften Verletzung mehrere Monate pausieren muss.