Biologische Wertigkeit: Warum sie Dir bei der Ernährung hilft

Vollei als Basis

Als Basis für die biologische Wertigkeit dient der Wert 100 des Proteins von Vollei. Hat ein Lebensmitteleiweiß eine höhere biologische Wertigkeit, als die von Vollei, so ist es ausreichend weniger von diesem Lebensmittel zu sich zu nehmen, um seinen Proteinbedarf zu decken. Je höher also die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge.

Die höchste biologische Wertigkeit, die ohne Kombination mit anderen Lebensmitteln erzielt werden kann, haben dabei Molkenproteine (Whey). Diese kommen auf einen Wert von 104-110 und werden unter anderem aufgrund dieser hohen biologischen Wertigkeit von vielen Sportlern nach dem Training in Form eines Shakes zugeführt.

Kombination von Lebensmitteln

Durch gezielte Kombinationen von Lebensmitteln können nun aber sogar noch viel höhere biologische Wertigkeiten erzielt werden. Der Grund dafür ist, dass sich die unterschiedlichen Eiweiße der Lebensmittel in ihrem Aminosäurenspektrum bei passender Kombination gegenseitig ergänzen können und unser Körper das daraus entstehende Protein noch besser verwerten kann. Das beste Beispiel hierfür ist die Kombination aus Kartoffeln und Vollei. Diese Kombination kommt auf die höchste bekannte biologische Wertigkeit von 136 bei einem Proteinverhältnis von 36% Vollei und 64% Kartoffeln. Dies entspricht in etwa dem Verhältnis von 600g Kartoffeln mit einem ganzen Hühnerei. Die hohe Menge an Kartoffeln ist dabei daraus begründet, dass das Protein der Kartoffel zwar hochwertig ist, aber absolut betrachtet die Kartoffel recht eiweißarm ist.

Beispiel für Lebensmittelkombination 

Um nun die Wirksamkeit der Kombination aus Kartoffel und Vollei zu verdeutlichen, betrachten wir das folgende Beispiel:

Verspeist eine nicht sportlich tätige, erwachsene Person 1,2kg Pellkartoffeln zusammen mit 2 ganzen Hühnereiern, so nimmt die Person ca. 40g Nahrungsproteine zu sich. Mit diesen 40g Eiweiß hat sie hierbei den Eiweißbedarf aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit bereits gedeckt, obwohl sie bei einer normalen biologischen Wertigkeit einen Eiweißbedarf von mind. 60-80g (in Abhängigkeit vom Gewicht) pro Tag hätte.

Übersicht der biologischen Wertigkeit

Die folgende Liste soll dir nun beispielhaft zeigen, welche Lebensmittel bzw. welche Kombinationen, welche biologische Wertigkeit haben:

Nahrungsmittel bzw. Kombination Biologische Wertigkeit

• Vollei (36%) + Kartoffel (64%) 136

• Molkeprotein (70%) + Kartoffel (30%) 134

• Weizenmehl (25%) + Milch (75%) 125

• Soja (40%) + Vollei (60%) 124

• Milch (24%) + Vollei (76%) 119

• Vollei (68%) + Weizenmehl (32%) 118

• Milch (51%) + Kartoffeln (49%) 114

• Kartoffeln (22%) + Rindfleisch (78%) 114

• Molkeprotein 104-110

• Vollei 100

• Mais (48%) + Bohnen (52%) 100

• Thunfisch 92

• Kuhmilch 91

• Schweinefleisch 85

• Soja 84

• Reis 81

• Rindfleisch 80

• Casein 77

• Kartoffel 71

• Weizenmehl 54

• Bohnen 49

Die Liste soll dir nur ein paar Beispiele von Lebensmitteln mit ihrer biologischen Wertigkeit zeigen. Es gibt zahlreiche Kombinationsmöglichkeiten, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Die höchste durch Forschungen Bewiesene hat jedoch, wie bereits erwähnt, die Kombination aus Kartoffeln und Ei.

Wertigkeit heißt nicht gesund

Wichtig zu erwähnen ist nun noch, dass die biologische Wertigkeit weder den gesundheitlichen Wert eines Lebensmittels, noch die Vollwertigkeit eines Lebensmittels definiert. Hierfür würden viel mehr Faktoren, wie der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und die Zusammensetzung der Kohlenhydrate und Fette mitwirken. Eine hohe biologische Wertigkeit eines Lebensmittelproteins sagt also nur aus, dass wir von diesem Lebensmittel weniger benötigen, um unseren Proteinbedarf zu decken, als bei Lebensmitteln mit einer geringeren biologischen Wertigkeit.

Dies kann hierbei vor allem für Personen interessant sein, die sich in einer Diät befinden, oder es nicht schaffen täglich ihren Eiweißbedarf zu decken. Durch die richtige Auswahl der Proteinquellen kann dies enorm erleichtert werden.