Brauchen Sportler wirklich Supplements? Ernährung, Mythen und Fakten im Check

Im Profisport gehören Proteinshakes, Riegel und Pillen längst zum Alltag. Auch Freizeitsportler greifen immer häufiger zu Nahrungsergänzungsmitteln. Der Markt boomt: Allein in Deutschland werden jedes Jahr Milliarden umgesetzt. Doch die entscheidende Frage bleibt: Brauchen Sportlerinnen und Sportler diese Präparate wirklich – oder reicht eigentlich eine ausgewogene Ernährung?

Die Antwort ist weniger spektakulär als die Werbeslogans: „Food first“, lautet die Empfehlung praktisch aller seriösen Fachgesellschaften. Mit anderen Worten: Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt die meisten Bedürfnisse bereits ab.

Der Wert ganzer Lebensmittel

Der menschliche Körper ist komplex – und er verarbeitet Nährstoffe nicht isoliert, sondern in einer „Food-Matrix“. Das Zusammenspiel von Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und bioaktiven Substanzen bestimmt, wie wir Energie aufnehmen und verwerten. Eine Banane liefert nicht nur Kalium, sondern auch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sättigende Kohlenhydrate – ein Beispiel für das, was Ernährungswissenschaftler wie Luc van Loon (Maastricht University) als den Vorteil der sogenannten Food Matrix beschreiben.

Die großen internationalen Fachgesellschaften – vom International Olympic Committee (IOC) bis zur American College of Sports Medicine – kommen deshalb zu einer einhelligen Schlussfolgerung: Die Basis von Leistungsfähigkeit ist eine ausgewogene, energiereiche Ernährung. Supplemente können allenfalls ergänzen.

Wann Pillen und Pulver Sinn ergeben

Ganz nutzlos sind Nahrungsergänzungen nicht. In drei Fällen sind sie gut belegt:

1. Bequemlichkeit im Wettkampf: Shakes, Gels oder Elektrolytgetränke sind keine Wundermittel, aber praktisch, wenn sich im Wettkampf nicht mit Broten und Bananen hantieren lässt.

2. Medizinische Gründe: Wer unter einem Mangel leidet – etwa an Eisen bei Ausdauersportlerinnen oder an Vitamin D im Winter – kann von einer gezielten Supplementierung profitieren. Fachleute wie Ina Garthe (Olympiatoppen, Norwegen) weisen jedoch darauf hin, dass eine sorgfältige Diagnostik Voraussetzung ist: Präparate ohne nachgewiesenen Mangel bringen keinen Nutzen und können im Fall von Eisen sogar schädlich sein.

3. Gezielte Leistungssteigerung: Einige wenige Substanzen gelten als wissenschaftlich abgesichert. Dazu zählen Koffein (leistungssteigernd bei Ausdauer und Kraft), Kreatin (für Muskelaufbau und Schnellkraft), Beta-Alanin (bei hochintensiven Belastungen von ein bis vier Minuten) und Nitrate aus Roter Bete (leichte Vorteile bei submaximaler Belastung). Alle diese Präparate bieten jedoch keine Wunder, sondern kleine Effekte – meist im Bereich weniger Prozent.

Wo Risiken überwiegen

Viele andere Produkte halten nicht, was sie versprechen. Hochdosierte Antioxidantien etwa – lange Zeit als Schutz gegen „freie Radikale“ gefeiert – können die Anpassung an Training sogar behindern. Studien zeigen, dass Vitamin-C- und E-Präparate die Bildung neuer Mitochondrien dämpfen können, die eigentlich die Ausdauer verbessern sollen.

Dazu kommt ein unterschätztes Risiko: Kontamination. Mehrfach wurden in Präparaten nicht deklarierte Substanzen gefunden, die auf der Dopingliste stehen. Für Athletinnen und Athleten gilt: Die Verantwortung liegt immer bei ihnen selbst. Deshalb empfehlen Fachgesellschaften nur Präparate zu nutzen, die von unabhängigen Stellen geprüft sind.

Mehr Aufwand als Nutzen?

Letztlich gilt: Die Basics bringen den größten Ertrag. Wer ausreichend isst, auf Proteinzufuhr (1,6–2 g pro kg Körpergewicht) achtet, den Flüssigkeits- und Salzhaushalt stabil hält und Kohlenhydrate gezielt einsetzt, hat sein Fundament gelegt. Erst dann stellt sich die Frage nach Ergänzungen.

Louise Burke, ehemalige Leiterin des Australian Institute of Sport und eine der führenden Expertinnen auf diesem Gebiet, betont in mehreren Konsensuspapieren, dass Nahrungsergänzungsmittel keine schlechte Ernährung ersetzen können. Sie kommen höchstens als Ergänzung zu einer ausgewogenen Basisernährung infrage.

Unser Fazit

Die Wissenschaft ist klar: Nahrungsergänzungen haben ihren Platz, aber nur in engen Grenzen.

• Sie können praktisch sein, wenn Essen nicht erreichbar ist.

• Sie helfen bei medizinisch diagnostizierten Mängeln.

• Sie liefern kleine Leistungssteigerungen in spezifischen Situationen.

Doch für den Alltag gilt: Die Küche schlägt die Kapsel. Gemüse, Obst, Vollkorn, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch liefern, was der Körper braucht – oft günstiger, sicherer und vor allem: Mit echtem Genuss.