Im Eiswasser

Nicht nur Wärme zur Regeneration

In einem ersten Artikel zur optimalen Regeneration schrieb ich vor kurzem über warmes Thermalwasser. Daneben gibt es aber noch weitere Möglichkeiten, die Regeneration zu beschleunigen. Davon möchte ich im heutigen Artikel einen weiteren Weg aufzeigen.

Während Thermalwasser in den Thermen im Passauer Landkreis meist mit Temperaturen zwischen 30 und 42 Grad Celsius in den Becken angeboten wird, kann man auch mit wesentlich niedrigeren Temperaturen an der Regeneration arbeiten. Nämlich im Eisbad.

Marathon-Weltrekordlerin macht es vor

Ich habe damit selbst sehr gute Erfahrungen gemacht, nachdem ich durch Paula Radcliffe (Weltrekordhalterin im Marathon) von dieser Möglichkeit erfahren habe. Ich habe mir dazu eine Regentonne angeschafft und diese jeweils vor den Bädern mit frischem Wasser gefüllt. Während im Winter die Wassertemperatur ohnehin in der Regel bei unter 5 Grad Celsius liegt, fügte ich im Sommer noch zusätzlich mehrere Kilo Eiswürfel hinzu. Danach begab ich mich in der Regel ca. 10 Minuten in das kalte Wasser, nachdem ich vorher wiederum eine harte Trainingseinheit hinter mich gebracht hatte.

Eisbad nach anspruchsvollem Training

In der Regel nutzte ich Eisbäder vor allem nach langen Läufen (mindestens 30 Kilometer) und langen Radeinheiten (ab 5 Stunden) in der Marathon- und Ironmanvorbereitung sowie nach intensiven Tempotrainings. Gerade diese speziellen Trainingseinheiten im Ausdauersport hinterlassen, im Vergleich zu normalen Einheiten, viel mehr Schäden an der Muskulatur als auch am passiven Bewegungsapparat, wie etwa den Sehnen. Grundsätzlich können Eisbäder aber nach jedem Training genutzt werden, denn durch die Kälte sollen zunächst einmal Entzündungsprozesse im Körper gestoppt werden. Da ich beispielsweise für Achillessehnenentzündungen anfällig bin, waren die Eisbäder für mich auch immer eine Absicherung gegen solche Entzündungen.

Wie das Eiswasser wirkt

Durch die Kälte zieht der Körper aber auch alle Blutgefäße zusammen, wodurch er sich vor einer schnellen Auskühlung schützt. Indem die Adern verengt werden, wird weniger warmes Blut in die äußeren Körperregionen gepumpt und entsprechend kann auch weniger Blut abkühlen. Das restliche warme Blut zirkuliert vermehrt im Körperinneren.

Verlässt man nach den 10 Minuten wiederum das Eisbad, so erweitern sich die Gefäße relativ schnell über das normale Maß hinaus, damit die Blutversorgung der entsprechenden Körperregionen wieder verbessert wird und damit diese Regionen auch wieder auf "Betriebstemperatur" gebracht werden. Einige kennen dies sicherlich im Winter von den Händen, der Nase oder den Ohren. Nachdem man längere Zeit in der Kälte war, sind diese Körperteile im Anschluss ganz rot und heiß, weil sie verstärkt durchblutet werden. Dieses Prinzip erreicht man beim Eisbad für den gesamten Körper. Durch die erhöhte Durchblutung nach dem Eisbad werden Abbauprodukte des Stoffwechsels schneller abtransportiert und ausgeschieden. Gleichzeitig werden für die Wiederherstellung von Gewebestrukturen, beispielsweise beim Muskelaufbau, die nötigen Stoffe schneller "angeliefert".

Eisbad gegen Verletzungen

Ein Eisbad ist sicherlich nicht jedermanns Sache, dennoch kann ich diese Variante der Regeneration absolut weiterempfehlen. In meiner intensivsten Phase als Triathlet habe ich bis zu 43 Stunden pro Woche trainiert und mir nie Verletzungen zugezogen, wenn ich Eisbäder angewendet habe. Dies wäre in meinen Augen ohne diese Maßnahme nicht möglich gewesen.

Abschließend möchte ich aber darauf hinweisen, dass es bisher keine eindeutigen Belege für den Erfolg von Eisbädern gibt. Persönlich habe ich zwar sehr gute Erfahrungen gemacht, wissenschaftliche Studien kamen aber bisher zu unterschiedlichen Ergebnissen. Während einige Studien einen Effekt feststellen konnten, wurde bei Anderen wiederum kein Beleg für eine bessere Regeneration gefunden.

Daher mein Tipp: Einfach mal ausprobieren ;-)