Fit durch die Erkältungszeit: So bleiben Sportlerinnen und Sportler gesund im Winter

Der Winter stellt für viele Sportlerinnen und Sportler eine besondere Herausforderung dar: Sinkende Temperaturen, kalter Wind und die verstärkte Präsenz von Erkältungskrankheiten können die Trainingsleistung beeinträchtigen. Doch mit der richtigen Vorbereitung und einigen wichtigen Vorsichtsmaßnahmen lässt sich das Risiko, krank zu werden, deutlich reduzieren. In diesem Beitrag erfährst du, wie du gesund und leistungsfähig durch die kalte Jahreszeit kommst.

1. Immunsystem stärken

Ein starkes Immunsystem ist der beste Schutz gegen Erkältungen. Sport hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Abwehrkräfte, jedoch sollte das Training richtig dosiert sein. Besonders in der kalten Jahreszeit ist es wichtig, das Immunsystem durch gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und moderate sportliche Belastung zu unterstützen.

• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse versorgt Deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli) und Zink (in Nüssen, Hülsenfrüchten) sind essenziell für die Abwehrkräfte.

• Schlaf: Dein Körper benötigt mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, um das Immunsystem zu regenerieren und stark gegen Infekte zu machen.

• Regeneration: Achte auf ausreichende Erholungsphasen. Übermäßige Belastung ohne Erholung kann Dein Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.

2. Die richtige Trainingsintensität

Moderates Training stärkt das Immunsystem, während zu intensives oder langanhaltendes Training es schwächen kann. Achte daher auf die richtige Balance:

• Leicht bis moderat trainieren: Insbesondere in den Wintermonaten sollte intensives Training auf ein Minimum reduziert werden, um das Immunsystem nicht zu überfordern.

• Auf Anzeichen hören: Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ist es ratsam, das Training zu drosseln oder ganz auszusetzen, um eine Verschlimmerung zu verhindern.

• Indoor- und Outdoor-Training: Beim Training im Freien solltest du Dich der Kälte anpassen. Bei Minusgraden ist es ratsam, kürzere und weniger intensive Einheiten draußen zu absolvieren oder auf Indoor-Aktivitäten auszuweichen.

3. Richtige Kleidung und Ausstattung

Die Wahl der richtigen Sportkleidung ist im Winter entscheidend, um den Körper vor Unterkühlung oder Überhitzung zu schützen.

• Schichtenprinzip: Trage atmungsaktive Funktionskleidung in mehreren Schichten, um die Körpertemperatur zu regulieren und Schweiß schnell abzutransportieren.

• Kopfbedeckung und Handschuhe: Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Trage daher eine Mütze und Handschuhe, um Dich warm zu halten.

• Nasse Kleidung vermeiden: Nach dem Training oder Schwitzen solltest du nasse Kleidung sofort wechseln, da sie die Körpertemperatur stark absenken kann.

4. Trainingsumgebung

Besonders in der Erkältungszeit ist es wichtig, die Umgebung im Blick zu haben. Viren verbreiten sich vor allem in geschlossenen, schlecht gelüfteten Räumen.

• Frische Luft: Trainiere, wenn möglich, an der frischen Luft oder in gut belüfteten Räumen.

• Desinfektion: In Fitnessstudios ist es ratsam, regelmäßig die Hände zu waschen und Geräte zu desinfizieren, um die Verbreitung von Erregern zu minimieren.

5. Flüssigkeitszufuhr

Auch im Winter verliert Dein Körper durch das Training Flüssigkeit, die du ausgleichen musst. Trinke daher ausreichend, auch wenn das Durstgefühl bei kalten Temperaturen oft geringer ist. Wasser oder Tee eignen sich besonders gut.

6. Erkältungssymptome ernst nehmen

Bei ersten Symptomen einer Erkältung, wie Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten, sollte auf das Training verzichtet werden. Sport in einem geschwächten Zustand kann zu einer Verschlimmerung der Symptome führen und im schlimmsten Fall das Herz gefährden (Stichwort: Myokarditis).

• Pausen einlegen: Bei Fieber oder starken Symptomen solltest du unbedingt pausieren und dem Körper die Zeit geben, sich zu erholen.

• Langsam wieder einsteigen: Nach einer überstandenen Erkältung ist es wichtig, langsam wieder ins Training einzusteigen und den Körper nicht sofort zu stark zu belasten.

Fazit: Vorbeugen ist besser als heilen

Mit der richtigen Vorbereitung und Vorsicht kannst du das Risiko einer Erkältung im Winter deutlich reduzieren. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf, das richtige Training und die passende Kleidung helfen Dir dabei, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen und Dein Training auch im Winter erfolgreich zu gestalten.