Muskelkater – Was ist das eigentlich?

Als Muskelkater wird ein leichtes Schmerzen in der Muskulatur nach einem intensiven oder ungewohnten Training bezeichnet. In der Regel entsteht dieser ca. 12 - 48 Stunden nach dem Training.

Wie entsteht Muskelkater?

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft wird der Muskelkater durch feine Einrisse in den Muskelfasern ausgelöst, welche durch bestimmte Belastungen entstehen. Durch diese Risse dringt häufig Wasser in die Muskelfasern ein, wodurch diese anschwellen und gedehnt werden. Den daraus resultierenden Schmerz bezeichnet man als Muskelkater. Diese Mikroeinrisse sind hierbei keinesfalls gefährlich und auch nicht mit einem Muskelriss oder einer Zerrung vergleichbar. Dennoch ist die betroffene Muskulatur geschwächt und sollte bei darauffolgenden Trainingseinheiten berücksichtigt werden. Die folgenden Einflüsse beim Training können hierbei insbesondere einen solchen Muskelkater auslösen:

1. Unbekannte Bewegungen: Die Ausführung von Bewegungsabläufen, die für den Körper ungewohnt sind, beispielsweise durch bisher noch nie durchgeführte Kraftübungen, oder selten durchgeführt werden, erhöhen die Wahrscheinlichkeit enorm einen Muskelkater in der entsprechenden Muskulatur auszulösen. Insbesondere Trainingsanfänger sind hierbei zunächst aufgrund vieler neuer Bewegungen von einer höheren Anfälligkeit für Muskelkater geprägt.

2. Intensive/unbekannte Belastungen: Ähnlich wie bei unbekannten Bewegungen reagiert die Körpermuskulatur auch recht empfindlich auf sehr intensive Belastungen. Mit intensiv ist hierbei nicht nur das Training bis zum ultimativen Muskelversagen gemeint, sondern auch für den Körper unbekannte Intensitäten und eine ungewohnte Belastungsdauer. Ist dein Körper beispielsweise an ein klassisches Hypertrophie (Muskelwachstum) Training mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und Übung gewohnt, so kann ein Wechsel der Intensität auf 1-3 Wiederholungen oder auf 15-30 Wiederholungen bei den selben Übungen ebenfalls die Entstehung eines Muskelkaters begünstigen.

3. Exzentrische (negative) Muskelbewegungen: Als exzentrische Bewegung wird ein Auseinanderziehen der Muskulatur bezeichnet, wodurch die Muskulatur versucht die Bewegung abzubremsen. Ein typisches Beispiel hierfür ist das langsame und kontrollierte Herablassen des Körpers durch den Bizeps bei einem Klimmzug. Führt man diese exzentrischen Bewegungen sehr kontrolliert und langsam aus, so kann dies ebenfalls einen Muskelkater in der beteiligten Muskulatur auslösen. Häufig ist dies auch der Grund, warum ein Bergabgehen bzw. -laufen eher einen Muskelkater auslöst als das Bergaufgehen bzw. -laufen.

Bedeutet Muskelkater gleichzeitig Muskelwachstum bzw. Leistungssteigerung?

Die Antwort lautet klar Nein! Es gibt bisher keine Studie, die dieses Gerücht bestätigen konnte. Muskelkater hat demnach keine Aussagekraft darüber, ob ein ausreichender Reiz für dein Muskelwachstum oder eine Leistungssteigerung gesetzt wurde. Viele Leistungssportler, hierbei insbesondere Bodybuilder, trainieren sogar explizit so, dass kein Muskelkater entsteht, um in den folgenden Trainingseinheiten leistungsfähiger zu sein. Trotzdem erreichen diese Sportler stets kontinuierliche Fortschritte in Sachen Muskelwachstum und Leistungssteigerung.

Wie kann ich einen Muskelkater vorbeugen bzw. behandeln, um die Dauer des Muskelkaters zu reduzieren?

Möchte man einen Muskelkater unbedingt verhindern, um die folgenden Tage leistungsfähiger zu sein, so sollte man die oben beschriebenen Einflüsse und Trainingsintensitäten auf jeden Fall vermeiden. Zu empfehlen sind also bekannte Bewegungen und Intensitäten. Sollte dennoch ein Muskelkater entstehen, so helfen insbesondere Wärmebehandlungen der Muskulatur, um die Durchblutung zu steigern. Lese dir hierzu einfach mal einen unserer Artikel zum Thema Thermalwasser durch. ;)