Schlaf und Sport: Warum Sportler ausreichend schlafen sollten

Aktuell befinden wir uns in der dunklen und kalten Jahreszeit: Eine perfekte Zeit um lange zu schlafen angesichts der langen Nächte und kurzen, kalten Tage!

Wie du richtig schläfst, das haben wir Dir in unserem Artikel Richtig schlafen soll gelernt sein bereits verraten. Doch was passiert eigentlich im Schlaf – und warum sollten wir ausreichend schlafen? Und wieviel Schlaf ist eigentlich ausreichend? Mit diesen und weiteren Fragen haben wir uns auf die Suche nach Informationen gemacht – in anderen Artikeln mit Experten-Interviews, in Podcasts, mit Selbstversuchen und verschiedenen Studien.

Im Folgenden erfährst du, was wir über unseren Schlaf herausgefunden haben.

Die Schlafphasen: So schläft eine Sportlerin bzw. ein Sportler

Das kennen wir vermutlich alle: Wir liegen – vor allem im Winter – im angenehm warmen Bett. Wir machen die Augen zu. Wir denken an was Schönes. Wir machen die Augen auf und hören den Piepston vom Wecker. Reiben uns die Augen. Stehen auf. Doch was passiert in der Zeit, nachdem wir unsere Augen schließen und einschlafen? Wer schlecht schläft und die Partnerin bzw. den Partner im Schlaf schon einmal beobachtet hat, der kennt zumindest einer unserer vier Schlafphasen vermutlich schon: Die REM-Phase. Doch es gibt noch drei weitere.

Die Einschlaf-Phase: So schlafen wir Sportler ein

Diese Phase ist der Einstieg in die wichtigste Erholungsphase eines 24-Stunden-Tages. Nachdem wir uns ins Bett gelegt haben, kommen wir in dieser Phase erstmal langsam zur Ruhe und lassen den Stress des Alltags hinter uns. Durch die Ruhe der Muskulatur wird unsere Atmung ebenfalls ruhiger und das Herz schlägt langsamer.

Die Leichtschlaf-Phase: Wenn unsere Muskeln plötzlich zucken

Kennst du das? Du liegst im Bett und plötzlich bewegen sich irgendwelche Körperteile, ohne dass du das wolltest? Gute Nachrichten für Deinen Schlaf: Du bist jetzt in der Leichtschlaf-Phase angekommen. Hier entspannen sich Deine Muskeln und die Steuerung Deiner Muskeln wird langsam aber sicher vom „unwillkürlichen“ Nervensystem übernommen. So wie du tagsüber auch Deinen Herzmuskel nie bewusst steuern kannst, wird dies in den kommenden Stunden auch beispielsweise für die Atemmuskulatur der Fall sein – so kannst du auch im Schlaf nicht ersticken. In dieser Phase übernimmt also unser „Autopilot“.

Die Tiefschlaf-Phase: Wir lernen und wachsen jetzt

Als Schüler ist dem ein oder anderen von uns vielleicht schon mal aufgefallen: Wir lernen für eine Prüfung am Folgetag und können uns viele Dinge nicht so richtig merken. Am nächsten Tag wissen wir es dann aber glücklicherweise doch. Dies liegt vermutlich vor allem an der Tiefschlafphase. Denn hier, so hat es Prof. Dr. Jan Born in verschiedenen Studien zeigen können (siehe dazu auch den Artikel Forscher entlarven die größten Schlaf-Irrtümer in der WELT), lernen wir tatsächlich das, was wir vermeintlich im Laufe des Tages „gelernt“ haben. Babys sollen hier beispielsweise durch die Ausbildung der Motorik Sprechen und Gehen lernen und schlafen wohl deshalb auch besonders viel. Auch wir Sportler lernen hier: Beispielsweise bei der Motorik etwa im Schwimmen neue Bewegungsabläufe oder andere motorisch wichtigen Abläufe, die wir tagsüber geübt und trainiert haben.

Die REM-Phase: Wir träumen von der Gold-Medaille

Manchmal träumen wir Sportler natürlich auch tagsüber von Erfolgen, für die wir täglich trainieren. Doch die richtige und wichtige Traumphase erfolgt in der REM-Phase. REM steht dabei übrigens für Rapid Eye Movement, da sich hier die Augen sehr schnell in verschiedene Richtungen bewegen. Das Gehirn ist in dieser Phase laut Experten besonders aktiv und verarbeitet die Geschehnisse des Tages in dieser Phase.

Laut des Artikels Wichtig: Optimale Regeneration bei Nacht von Apotheken Wissen wiederholen sich diese vier Schlafphasen während einer Nacht mehrmals, wobei die REM-Phasen zunehmend länger dauern - von anfangs nur wenigen Minuten bis letztlich sogar bis zu einer Stunde.

Ein Selbstversuch mit 2 Stunden mehr oder weniger Schlaf

Im BLOG Nicht Du bist das Problem, sondern Dein Schlafmangel von MarathonFitness haben wir von einem Selbstversuch vom Kraftsportler Joseph Amici gelesen. Er schlief abwechselnd jeweils zwei Wochen 6 Stunden pro Nacht, dann 8 Stunden pro Nacht und dann nochmals 6 Stunden und abschließend wieder 8 Stunden pro Nacht.

Sein Fazit: Mit 2 Stunden mehr Schlaf baute der Sportler dreimal so viel Muskelmasse auf im Vergleich zu 6 Stunden Schlaf pro Nacht.

Studien und Experten über Schlaf und Sport

Doch haben wir nicht nur diesen Selbstversuch gefunden, sondern auch wissenschaftliche Studien, die zu einem ähnlichen Ergebnis kommen.

Zehn Stunden Schlaf: Schnellere Sprints und bessere Aufschläge in Tennis-Studie

Die Fit for Fun berichtete beispielsweise im Artikel Sport und Schlaf: Gut schlafen, besser performen! über eine Studie der Stanford Universität in den USA, bei der Tennisspieler sechs Wochen lang zehn (!) Stunden pro Nacht schlafen „mussten“. Die Studien zeigten, dass die Athleten durchschnittlich zehn Prozent besser in Sprinttests wurden und auch die Quote der Aufschläge um 20 Prozent besser wurde.

15 Meter eine halbe Sekunde schneller Schwimmen: Mit mehr Schlaf

Sport Aktiv berichtet im Artikel Richtig schlafen und erholen: Träum weiter, Sportler! von einer amerikanischen Studie, bei der SchwimmerINNEN auf einer 15-Meter-Bahn durchschnittlich etwa eine halbe Sekunde schneller schwammen, weil sie mehr geschlafen haben. Auf 100 Meter wären das hochgerechnet etwa 3,4 Sekunden, die ein Schwimmer bzw. eine Schwimmerin durch mehr Schlaf schneller ist. Dies ist im Schwimmen eine einzigartige Größe.

Jürgen Zulley: Nachts folgt die Regeneration des am Tag gesetzten Reizes

Jürgen Zulley ist ein Psychologe und Schlafforscher, der im Artikel Richtig schlafen und erholen: Träum weiter, Sportler! von Sport Aktiv zitiert wird. Er erklärt darin unter anderem, dass nicht das Training selbst dafür verantwortlich ist, dass unsere Muskeln größer und wir fitter werden, sondern das Training lediglich der Ausgangsreiz und damit die Basis für unsere Fitness ist. Wirklich fit werden wir ihm zufolge nur im Schlaf. Zulley wird auch im Artikel Forscher entlarven die größten Schlaf-Irrtümer in der Welt zitiert – auf die Frage wieviel Schlaf für uns denn richtig wäre. Er nennt darin eine Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden für einen Erwachsenen als empfehlenswert. Bei weniger Schlaf würde das Immunsystem leiden.

Unser Fazit für den Schlaf von uns Sportlern

Insgesamt konnten wir aus diesen und weiteren Artikeln sowie Experteninterviews und Studien herauslesen, dass der Schlaf besonders wichtig für uns Sportler ist. Wir sollten also keinen Schlaf kürzen, wenn wir fit und leistungsfähig sein wollen. Und wir sollten dazu am besten zwischen fünf und neun Stunden am Tag schlafen. Wir haben aber auch gelernt, dass wir im Schlaf nur dann fit werden, wenn wir tagsüber auch entsprechende Reize im Training setzen, die Nachts verarbeitet werden können.