Hardlopen: voordelen, vormen en tips voor beginners

Voordelen van hardlopen

Lopen heeft veel voordelen voor de gezondheid. Het is een geweldige cardiovasculaire training die de longen en het hart versterkt en de bloedsomloop verbetert. Het kan het immuunsysteem helpen versterken door de productie van immuuncellen in het lichaam te stimuleren. Regelmatig hardlopen kan ook de stemming verbeteren door de hersenen te voorzien van endorfines, die een gevoel van geluk en welzijn geven.

Lopen is ook een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen of te behouden. Het verhoogt de stofwisseling en helpt overtollig lichaamsvet te verminderen.

Tips voor beginners

Als je voor het eerst gaat hardlopen, zijn er enkele tips die je kunnen helpen een goede start te maken. Hier volgen enkele basistips voor beginners:

1. Investeer in het juiste paar hardloopschoenen:Een goed paar hardloopschoenen kan het verschil maken tussen comfortabel hardlopen en knie- of enkelklachten. Ga naar een winkel voor advies over welk paar het beste voor u is.

2. Start langzaam:In het begin is het belangrijk om langzaam te beginnen en uw uithoudingsvermogen geleidelijk te vergroten. Begin met korte afstanden en vergroot de afstand langzaam.

Vind een hardlooppartner: Hardlopen kan eenzaam zijn, maar er zijn veel loopgroepen en samenwerkingsverbanden die je kunt vinden. Dit kan u motiveren en u helpen uw doelen te bereiken.

Stippel uw route van tevoren uit:Stippel uw route van tevoren uit en kies een locatie die geschikt is voor uw conditie. Vermijd hardlopen op drukke wegen en zorg ervoor dat de route goed verlicht is.

3. Let op je voeding: Als je regelmatig hardloopt, heeft je lichaam extra voedingsstoffen en vocht nodig. Zorg er dus altijd voor dat je voldoende water drinkt en uitgebalanceerde maaltijden eet.

Hardlopen kan een levenslange sport zijn die je lichamelijke en geestelijke gezondheid biedt. Begin echter langzaam en volg de tips voor beginners om ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw hardloopervaring haalt.

Vormen van hardlopen

Als u bijvoorbeeld begint met licht joggen om af te vallen, zult u meestal bekend zijn met de bekendste discipline in het hardlopen - de marathon, die wordt gecategoriseerd als een wegwedstrijd. Maar er zijn ook baan- en crosscountrylopen.

Crosscountrylopen

We beginnen met crosscountrylopen, omdat het hoofdseizoen in de herfst begint en doorgaat tot de lente. Hoewel cross-countrywedstrijden meestal korter zijn dan wegwedstrijden, met afstanden tussen 5 en 15 kilometer, zijn ze veel inspannender en vooral veeleisender qua coördinatie.

Bij echte cross-countrylopen loop je uitsluitend off-road, dus in velden, weilanden enzovoort, maar er zijn ook variaties. Er zijn echter ook varianten waarbij ten minste het grootste deel van de wedstrijd op onverharde wegen wordt gelopen. De meeste deelnemers lopen deze evenementen met "spikes". Afhankelijk van de ondergrond kunnen spikes met spijkers van verschillende lengte worden gebruikt. Na zware regenval, bijvoorbeeld, maken spijkers met een lengte van meer dan 1 cm het mogelijk om in een snel tempo te lopen. Tegelijkertijd remmen de lange nagels op hun beurt weer af op een harde ondergrond. Dus als je wilt deelnemen aan cross-country wedstrijden, moet je van tevoren spijkers van verschillende lengtes en een geschikte moersleutel aanschaffen.

Noot: Er zijn verschillende moersleutelpatronen vergelijkbaar met cross en slot. Hier moet je bij de aanschaf rekening mee houden, zodat je niet kort voor de start voor een onaangename verrassing komt te staan als je op korte termijn spijkers moet wisselen.

Crosslopen zijn in de winter heerlijk om je eigen krachtuithoudingsvermogen te trainen en zijn daarom voor veel ambitieuze sporters een optimale voorbereiding op het zomerseizoen.

Roadruns

Zoals in het begin al werd vermeld, behoren roadruns tot de populairste loopvormen, niet in de laatste plaats vanwege de bekende marathons en halve marathons. Ze vergen minder kracht- en coördinatiewerk door de meestal relatief vlakke routes en asfaltpaden.

Road races beginnen meestal met afstanden van ongeveer 5 kilometer en kunnen oplopen tot 4989 kilometer - zo ver moet je lopen in 's werelds langste hardloopevenement in New York: The Self-Transcendence 3100 Mile Race.

Een bekende lange racevorm die in één dag kan worden volbracht is een 100 kilometerloop. Dergelijke afstanden, die langer zijn dan een klassieke marathon van 42,195 kilometer, worden ook wel ultramarathons genoemd.

Veel populairder zijn echter halve marathons. Zij zijn voor de meeste lopers de optimale lengte, omdat zij minder voorbereidingstijd vergen dan marathons en dus veel beter in de werkdag kunnen worden ingepland. Een ander voordeel van de evenementen van ongeveer 21 kilometer is dat je na de wedstrijd slechts ongeveer 10 dagen nodig hebt om te herstellen en dus aan meerdere evenementen kunt deelnemen. Overigens wordt algemeen gezegd dat je ongeveer de helft van de afstand in dagen moet gebruiken om te herstellen en niet hard moet trainen.

Veel wegwedstrijden omvatten ook andere "kromme" afstanden. Hier zijn er geen regels die een bepaalde afstand uitsluiten - deze evenementen zijn echter meestal landschappelijker, waardoor de kromme afstand ontstaat.

Voor wie erg ambitieus is, bieden veel organisatoren ook afstanden aan die officieel worden gemeten door de Duitse atletiekbond, waardoor ze in aanmerking komen voor de beste lijst. Als je een marathon sneller loopt dan iemand voor je op een parcours dat niet officieel is gemeten, wordt dit niet erkend als wereldrecord. Bovendien moet aan bepaalde criteria worden voldaan. Zo mogen start en finish niet ver uit elkaar liggen, want alleen op een circuit heb je - in theorie - evenveel rugwind als tegenwind. Bovendien mag het parcours van start tot finish geen grote helling hebben.

Als je gewoon plezier wilt maken, zijn er echter nauwelijks regels voor een hardloopevenement die je beslist moet kennen. Alleen het startnummer moet duidelijk zichtbaar zijn op de voorkant van het lichaam en fair play moet altijd in acht worden genomen.

Noot: Bij kampioenschappen en algemeen belangrijke wedstrijden moet het startnummer meestal worden gedragen met vier veiligheidsspelden op de borst, terwijl bij de meeste wedstrijden ook startnummerbandjes zijn toegestaan die bekend zijn van triatlons.

Plastic track of tartan track

Waar het op de weg vooral gaat om grassroots-evenementen zoals de grote marathons, gaat het op de plastic track meestal om snelle tijden en goede klasseringen in het kader van circuitmeetings en kampioenschappen. Terwijl er het hele jaar door veel wegwedstrijden zijn, zijn er relatief weinig baanwedstrijden, wat waarschijnlijk te maken heeft met de kleinere doelgroep van zeer ambitieuze lopers.

Timing

Waar wegwedstrijden vaak elektronisch worden getimed op de grond, wordt een gewone baanwedstrijd volgens de richtlijnen van de IAAF ongeveer "op borsthoogte" getimed. Dit komt omdat de International Association of Athletics Federations (IAAF) de romp aanwijst als het lichaamsdeel dat moet worden gemeten bij de finishlijn, wat de grootste eerlijkheid ten opzichte van andere atleten laat zien. Bij grote kampioenschappen en Olympische Spelen kan het dus gebeuren dat een hardloper met zeer lange benen als eerste de finishlijn haalt, maar toch pas derde wordt als twee andere atleten met kortere benen met de romp als eerste over de finish komen.

Noot: Bij een kleine wegwedstrijd met een voettransponder zou de atleet met de langere benen in dit geval hebben gewonnen, ook al is dit niet in overeenstemming met de IAAF-voorschriften.

Voegentijden

Er is ook een klein verschil tussen weg- en kunststofbaan wat betreft de afstanden en de naamgeving daarvan. Terwijl op de weg de meeste wedstrijden beginnen op 5 kilometer, is dit bij baanwedstrijden al de op één na langste afstand. De langste afstand die officieel bij kampioenschappen wordt gelopen is 10.000 meter over 25 stadionrondes. Anders dan in de wegsport wordt de afstand niet gemeten in kilometers maar in meters. Daarna volgt in dalende volgorde de 5.000 meter, die ook de lange afstand genoemd kan worden, gevolgd door de 3.000 meter steeplechase, 1.500 meter en de 800 meter. Daaronder zit je al vrij duidelijk in het sprintbereik.

Baan vs. weg

Wie goed wil presteren over de 2 stadionrondjes van elk 400 meter moet zich daar in de training meestal op specialiseren. Deze training vereist een veel groter aandeel tempotraining en kortere duurlopen dan langere wegwedstrijden. Als je in training voor een 800-meterwedstrijd te lang loopt, kan dat nadelig zijn voor een goede tijd in de wedstrijd. Aan de andere kant gebruiken veel ambitieuze weglopers vaak kortere baanwedstrijden, bijvoorbeeld over 800 en 1.500 meter, als harde snelheidstraining voor een langere wegwedstrijd in het najaar, terwijl baanwedstrijden vooral in het late voorjaar en de zomer worden gehouden.

Speciaal geval: indoor

Alleen indoorwedstrijden in de winter op een kunststofbaan van 200 meter zijn een tijdelijke uitzondering. Deze speciale wedstrijdvorm wordt echter vrijwel uitsluitend gebruikt door zeer ambitieuze atleten, aangezien het aantal mogelijke wedstrijden ook zeer beperkt is vanwege het geringe aantal indoor atletieklocaties. Voor amateuratleten worden daarom meestal alleen leeftijdskampioenschappen in de hal aangeboden.  

Optimale trainingslocatie

Wedstrijden op de kunststofbaan blijven voor de meeste lopers echter een uitzondering, maar ook hier geldt dat de meeste lopers gebruik moeten maken van een 400-meterbaan (of een 200-meterbaan in de winter) voor een goede snelheidstraining. Dus ook voor een goede marathontraining is het zinvol en aan te raden om één keer per week een tempotraining te doen op de kunststofbaan. Wij presenteren drie trainingseenheden in het volgende artikel.