Gastbeitrag: Supplements – welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?

Wir haben nachgefragt: Welche Nahrungsergänzungsmittel machen im Sport eigentlich Sinn?

Die Werbung zeigt, wie es geht: Eine erschöpfte junge Frau oder ein unausgeglichener Herr mittleren Alters klagen über ständige Müdigkeit und fehlende Energie. Dann streckt eine helfende Hand ein paar Tabletten oder ein Päckchen Pulver ins Bild und schon sprudeln die beiden Probanden vor Tatendrang. Nein, hier geht nicht um Drogen, sondern um einen Trend, der im Alltag wie im Sport immer mehr an Beliebtheit gewinnt: Nahrungsergänzungsmittel – oder oft auch als Supplemente bezeichnet. Es gibt sie auf dem Markt in den verschiedensten Formen. Doch welche Produkte halten, was sie versprechen? Gibt es Risiken oder Einschränkungen, die im Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten sin? In diesem Gastbeitrag bringt unsere Gastautorin und Instagram-Star Laura (fit_laura) ein wenig Licht in den Angebots-Dschungel:

Obst, Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel für Sportler

Bevor zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird, muss die Basis unserer Ernährung, also die Kalorienanzahl und die Verteilung von Makro- sowie Mikronährstoffen stimmen. Neben ausreichend Obst und Gemüse sollten möglichst viele unverarbeitete Lebensmitteln auf dem Speiseplan stehen. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung treten im Regelfall auch ohne Hilfsmittel keine Mangelerscheinungen auf.

Mikronährstoffe: Ausreichende Versorgung sicherstellen

Jedoch gibt es gewisse Mikronährstoffe, die trotz einer sehr bewussten, ausgewogenen Ernährung schwer oder gar nicht in ausreichendem Maß aufgenommen werden können. Dazu zählen Vitamin D3, Vitamin K2 sowie Omega-3-Fettsäuren. Diese drei Nährstoffe decken laut aktueller Expertenmeinungen die gesundheitlichen Grundlagen ab - für jedes Alter, Geschlecht und sowohl für Sportler als auch für Nichtsportler.

Daneben kann, abhängig vom Ernährungsstil, auch eine zusätzliche Ergänzung von Vitamin B12, Magnesium, Zink, Calcium und Eisen sinnvoll sein.

Zunächst möchte ich auf die Vitamine D3, Vitamin K2 sowie Omega-3-Fettsäuren näher eingehen.

Vitamin D3

Vitamin D3 nimmt unter den vielen Vitaminen eine besondere Stellung ein, da es zu einem großen Teil vom menschlichen Körper selbst produziert wird. Über die Ernährung allein kann man seinen Vitamin D3 Bedarf kaum decken.

Neben den synergetischen Effekten [Anmerkung von SPOFERAN: Unter synergetischen Effekten wird laut Gesundheit.de ein harmonisches Zusammenspiel verschiedener Systeme oder Substanzen bezeichnet, z.B. von Muskeln] auf die Knochendichte in Kombination mit Vitamin K2 hat Vitamin D3 noch viele weitere positive Wirkungen auf die Gesundheit:

• gesteigertes Wohlbefinden
• Stärkung des Immunsystems
• Beitrag zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion
• gesteigerte Kognition [Anmerkung von SPOFERAN: Unter Kognitionen werden laut Psychomeda alle Denk- und Wahrnehmungsvorgänge und deren mentale Ergebnisse (Wissen, Einstellungen, Überzeugungen, Erwartungen) verstanden.] sowie Leistungsfähigkeit
• positive Wirkung auf den Calcium- und Knochenstoffwechsel
• in Kombination mit Calcium kann es den Verlust von in Knochen gespeicherten Mineralien bei postmenopausalen Frauen vermindern. Eine niedrige Knochendichte ist ein Risikofaktor für die Entstehung durch Osteoporose bedingter Knochenbrüche.
• Erhaltung normaler Zähne
• Funktion bei der Zellteilung

Die Hauptquelle für Vitamin D3 ist das Sonnenlicht, genauer die UVB Strahlung. Dabei ist allerdings zu beachten, dass bereits Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 15 die Vitamin D3 Synthese um bis zu 99% reduziert. Deshalb sollte man jedoch keinesfalls aus Sonnenschutz verzichten, da dieser der Entstehung von Hautkrebs vorbeugt. Ebenso absorbieren Fensterscheiben einen Großteil der für die Vitamin D3-Synthese benötigten UVB Strahlung und zuletzt ist auch der Winkel, in dem das Sonnenlicht auf die Erde und damit auf den Körper trifft, ein entscheidender Faktor.

Ein Vitamin D3 Mangel ist bei unserem heutigen Lebensstil keine Seltenheit. Das durchschnittliche Vitamin D3 Level in Deutschland liegt bei ca. 18ng/ml. Das sind über 30ng/ml weniger als die „optimalen“ circa >50 ng/ml.

Die Unterversorgung kann mit negativen gesundheitlichen Folgen verbunden sein. Viele Autoimmunerkrankungen stehen mit einem Vitamin D3-Mangel in Verbindung und auch das Risiko für Krebs, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Osteoporose kann steigen, wenn zu wenig Vitamin D3 im Körper vorhanden ist.

Um optimale Werte zu erreichen, ist eine Supplementation also empfehlenswert.

4000 iU Vitamin D3 täglich können dabei als sichere Dosis ohne Probleme der Überdosierung angesehen werden. Die Kombination mit Vitamin K2 ist wichtig. [Anmerkung von SPOFERAN: iU ist laut Chemie.de eine international gebräuchliche Einheit für die Menge von Substanzen]

Vitamin K2

Vitamin K2 wirkt synergistisch mit Vitamin D3 und sorgt - einfach erklärt - dafür, dass Calcium an die richtigen Stellen in unserem Körper (Knochen, Zähne) gelangt und nicht an den falschen Stellen zu gesundheitlichen Problemen führt (zum Beispiel Arterienverkalkung). Weiterhin spielt Vitamin K2 eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, der Nierenfunktion sowie der kardiovaskulären Gesundheit und ist auch hinsichtlich der Insulinsensitivität und Blutzuckerstabilisierung maßgeblich.

Über unsere Ernährung können wir Vitamin K2 aufnehmen, indem wir Natto [Anmerkung von SPOFERAN: Natto ist ein traditionelles japanisches Lebensmittel auf Sojabasis], Hartkäse oder Gänseleber verzehren. Jedoch sind hier große Mengen notwendig, um optimale Level zu erreichen. Die empfohlene Menge für die Vitamin K2 -Zufuhr liegt bei etwa 200mg täglich. Daher empfehle ich auch hier eine Supplementation.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren, auch als Fischöl bezeichnet, gehören zu den mehrfach ungesättigten und den sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren. Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst produzieren, benötigt sie aber für wichtige Stoffwechselprozesse. Deshalb sollten essentielle Fettsäuren täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Unsere heutige Ernährung enthält jedoch nur einen sehr geringen Anteil an Omega-3-, dafür aber viele Omega-6-Fettsäuren. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren sollte optimalerweise bei 1:1 liegen, ist in den heutigen Industrienationen aber meist stark zu Ungunsten der Omega-3-Fettsäuren verschoben.

Mit der optimalen Versorgung an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere den beiden Hauptvertretern Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), werden zahlreiche positive Eigenschaften für unsere Gesundheit in Verbindung gebracht:

• Entzündungshemmende Wirkung im gesamten Körper
• Beitrag zu einer normalen Herzfunktion
• Kardiovaskulär schützende Effekte
• verbesserte Regeneration
• blutdrucksenkende Wirkung
• Beitrag zur Erhaltung normaler Sehkraft
• Verbesserung der Insulin-Sensitivität
• Stärkung des Immunsystems

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettige Seefische wie Lachs, Hering oder Makrele. Um optimale Werte zu erreichen muss man ca. 1,6 - 2 kg gekochten Lachs pro Woche verzehren.

Eine weitere Omega-3-Fettsäure ist die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), welche jedoch nicht dieselben Effekte wie EPA und DHA hat und aufgrund ihrer schlechten Umwandlungsrate in EPA und DHA zur Supplementierung weniger gut geeignet ist.

Um das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis auszugleichen und die vielen gesundheitlichen Folgen einer Schieflage zu vermeiden, empfehle ich eine kombinierte Supplementation von 3 Gramm EPA und DHA - der evidenzbasiert sinnvollen täglichen Dosis.

Wenn du Dich nun fragst, welche Produkte die sympathische Gastautorin Laura konkret empfehlen kann, damit du die drei beschriebenen Nährstoffe in der optimalen Menge zu Dir nehmen kannst, dann schau' doch gleich hier auf ihrem Instagram-Profil vorbei und frag' sie am besten gleich selbst ;-)