Iss' Dich Fit: Kohlenhydrate

"Du bist was du isst." - Diese Redewendung trifft den Punkt meines heutigen Artikels auf den Punkt. Während wir bei der Regeneration meist auf äußere Behandlungen setzen, spielen aber vor allem auch innere Werte eine wichtige Rolle. Bei meinen ersten Artikeln der Serie optimal regenerieren sprach ich immer davon, wie wir durch die Einwirkung von Kälte und Wärme den Stoffwechsel beeinflussen - und wie dadurch verschiedene Stoffe schneller an- und abtransportiert werden.

Allgemeines zur Ernährung

Hier erfolgt nun die Anknüpfung zu den vorherigen Artikeln, denn die Regeneration muss grundsätzlich als "Ganzes" gesehen werden, wenn sie wirklich gut funktionieren soll. Was hilft einem ein Eis- oder Thermalbad, wenn die Stoffe nicht vorhanden sind, mit denen die Regeneration erfolgt? Wir unterscheiden grundsätzlich zwischen Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und Ballaststoffen. Dies sind sozusagen Grundbausteine für unseren Körper. Die Kohlenhydrate sind das Super Plus-Benzin, mit denen unsere Nerven und unsere Muskeln mit Energie versorgt werden. Diese Strukturen wiederum bestehen überwiegend aus Eiweißen, welche wiederum bei Kohlenhydratmangel auch zur Energiegewinnung genutzt werden können - das Super-Benzin. Den Fetten kommen im Groben zwei Aufgaben zu - der Schutz wichtiger Organe einerseits und ein langfristiger Energiespeicher andererseits. Da Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten anders verstoffwechselt werden, sind die Fette in meinen Augen der Diesel unter den Brennstoffen. Letztlich gibt es noch die Ballaststoffe, die der menschliche Körper nicht direkt verwerten kann. Sie scheiden wir aus und dienen bis dahin aber dafür, dass wir fit und leistungsfähig bleiben indem sie laut mehrerer Studien vor Darmkrebs schützen.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate gibt es in verschiedenen Formen und man kann sie sich wie eine Perlenkette vorstellen. Die einfachste Form ist der Zucker, entsprechend einer einzigen Perle. Grundsätzlich wird im Stoffwechsel auch nur dieser Zucker umgesetzt. Der Vorteil langkettiger Kohlenhydrate, wie sie u.a. in Mehl oder Kartoffeln vorkommen, ist der langsamere Abbau im Darm. Während der einfache Zucker direkt über die Darmwand in den Blutkreislauf übergeht, müssen die langen "Perlenketten" im Darm erst von Enzymen in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden. Dieser Vorgang braucht Zeit, so dass die einzelnen Zuckermoleküle der langen Ketten über einen längeren Zeitraum in den Blutkreislauf gelangen. Hier ist wieder die ganzheitliche Betrachtung wichtig! Unterm Strich wäre es für uns komplett egal, ob wir 100 Zuckermoleküle in 1 Sekunde oder 1 Stunde aufnehmen. Damit aber nicht zu viel Zucker im Blut zirkuliert - und dieser sich aufgrund zu hoher Mengen wie Kalk in den Blutgefäßen ablagert - schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Insulin ist übrigens das einzige Hormon im menschlichen Körper, das den Blutzuckerspiegel senken kann und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Gelangt sehr viel Zucker in kurzer Zeit in das Blut, so muss die Bauchspeicheldrüse eine Höchstleistung vollbringen und sehr schnell sehr viel Insulin produzieren, damit der Anteil an Zucker im Blut nicht zu hoch wird. Diese Höchstleistung kann in einigen Fällen die Bauchspeicheldrüse überfordern und so mit der Zeit Diabetes auslösen. Essen wir hingegen weniger Zucker und mehr langkettige Kohlenhydrate, so kann die Bauchspeicheldrüse immer im "normalen" Modus Insulin produzieren und die Gefahr von Diabetes kann laut Studien gesenkt werden. Das Insulin sorgt dafür, dass Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Muskulatur und in der Leber eingelagert wird. Die Leber kann etwa 80 bis 150 Gramm Glykogen aufnehmen, die Muskulatur nochmal weitere bis zu 450 Gramm Glykogen bei sehr gut trainierten Menschen. Sind diese Speicher voll, sorgt das Insulin wiederum dafür, dass die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in dieser Form für schlechte Zeiten gespeichert werden.

Der erste Schritt für eine optimale Regeneration liegt in der Aufnahme von Kohlenhydraten. Man sollte bereits gleich in der ersten Stunde nach einem Training beginnen, diese Speicher wieder zu füllen. Ich kann mich an eine Studie erinnern, die belegt, dass das durch den Sport geschwächte Immunsystem dadurch schneller wieder bei 100% ist und man dadurch wiederum eine Infektion mit Krankheitserregern nach dem Sport verhindern kann.

Mein Tipp, um Deine Kohlenhydratspeicher zu füllen: Ein Glas Orangensaft nach dem Sport und zur Mahlzeit leckere Kartoffeln, die wiederum auch viele wichtige Mineralstoffe enthalten.