Laufsport: Vorteile, Formen und Tipps für Anfänger

Laufen ist eine der einfachsten und beliebtesten Formen des Sports, die jeder ausüben kann, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel. Es kann auf der Straße, auf Wegen oder sogar auf einem Laufband ausgeübt werden. Die meisten Menschen beginnen mit kurzen Strecken, um ihre Ausdauer zu erhöhen, und arbeiten sich dann zu längeren Strecken und sogar Marathons vor.

Vorteile des Laufsports

Laufen hat viele Vorteile für die Gesundheit. Es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, das die Lungen und das Herz stärkt und die Blutzirkulation verbessert. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken, indem es die Produktion von Immunzellen im Körper fördert. Regelmäßiges Laufen kann auch die Stimmung verbessern, da es das Gehirn mit Endorphinen versorgt, die ein Gefühl des Glücks und Wohlbefindens vermitteln.

Laufen ist zudem eine effektive Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Es erhöht den Stoffwechsel und hilft, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Tipps für Anfänger

Wenn du neu im Laufsport bist, gibt es einige Tipps, die Dir helfen können, einen guten Start hinzulegen. Hier sind einige grundlegende Tipps für Anfänger:

1. Investiere in das richtige Paar Laufschuhe: Ein gutes Paar Laufschuhe kann den Unterschied zwischen einem angenehmen Lauf und Schmerzen im Knie oder Knöchel ausmachen. Besuche einen Fachhändler und lasse Dich beraten, welches Paar am besten für Dich geeignet ist.

2. Starte langsam: Am Anfang ist es wichtig, langsam zu beginnen und allmählich Deine Ausdauer zu steigern. Beginne mit kurzen Strecken und steigere langsam die Entfernung.

3. Finde einen Laufpartner: Laufen kann einsam sein, aber es gibt viele Laufgruppen und Partnerschaften, die du finden kannst. Dies kann Dich motivieren und Dir dabei helfen, Deine Ziele zu erreichen.

4. Plane Deine Strecke im Voraus: Plane Deine Route im Voraus und wähle einen Ort, der für Deine Fitnessstufe geeignet ist. Vermeide es, auf stark befahrenen Straßen zu laufen und achte darauf, dass die Strecke gut beleuchtet ist.

5. Achten auf Deine Ernährung: Wenn du regelmäßig läufst, benötigt Dein Körper zusätzliche Nährstoffe und Flüssigkeiten. Achte deshalb immer darauf, dass du genügend Wasser trinkst und ausgewogene Mahlzeiten zu Dir nimmst.

Laufen kann eine lebenslange Sportart sein, die Dir körperliche und geistige Gesundheit bietet. Beginne aber langsam und folge den Tipps für Anfänger, um sicherzustellen, dass du das Beste aus Deiner Lauferfahrung herausholst.

Formen des Laufsports

Wer beispielsweise zum Abnehmen mit leichtem Jogging beginnt, der kennt in der Regel die bekannteste Disziplin im Laufsport - den Marathon, der zur Klasse der Straßenläufe gezählt wird. Daneben gibt es aber auch noch Bahn- und Crossläufe.

Crosslauf

Wir starten mit den Crossläufen, denn die Hauptsaison beginnt im Herbst und zieht sich bis zum Frühjahr. Crossläufe sind zwar in der Regel mit Distanzen zwischen 5 und 15 Kilometern kürzer als Straßenläufe, dafür sehr viel kraftraubender und vor allem koordinativ anspruchsvoller.

Beim richtigen Crosslauf wird ausschließlich im Gelände gelaufen, also auf Feldern, Wiesen, usw. Es gibt aber auch Abwandlungen, bei denen zumindest der überwiegende Teil auf nicht befestigten Wegen gelaufen wird. Die Mehrheit der Teilnehmer läuft diese Events mit "Spikes". Je nach Untergrund können Spikes mit verschieden langen Nägeln verwendet werden. Nach starkem Regem bieten beispielsweise Nägel mit mehr als 1 cm Länge die Möglichkeit, ein hohes Tempo zu laufen. Gleichzeitig bremsen die langen Nägel wiederum bei harten Böden. Wer also an Crossläufen teilnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld verschieden lange Nägel und einen passenden Schraubschlüssel besorgen.

Hinweis: Es gibt verschiedene Schlüsselmuster ähnlich wie Kreuz und Schlitz. Dies sollte beim Kauf beachtet werden, damit man kurz vorm Start bei einem möglichen kurzfristigen Wechsel der Nägel keine böse Überraschung erlebt.

Crossläufe eignen sich im Winter wunderbar, um die eigene Kraftausdauer zu trainieren und sind daher für viele ambitionierte Athleten eine optimale Vorbereitung für die Sommersaison.

Straßenlauf

Wie bereits eingangs erwähnt, gehören Straßenläufe nicht zuletzt aufgrund der bekannten Marathons und Halbmarathons zu den beliebtesten Läufen. Sie erfordern weniger Kraft und Koordinationsarbeit aufgrund der meist relativ flachen Strecken und der asphaltierten Wege.

Straßenläufe beginnen in der Regel mit Distanzen von etwa 5 Kilometern und können bis zu 4989 Kilometer lang sein - so weit muss man beim längsten Laufevent der Welt in New York laufen: The Self-Transcendence 3100 Mile Race.

Ein bekanntes langes Wettkampfformat, welches an einem Tag bewältigt werden kann, ist ein Lauf über 100 Kilometer. Solche Strecken, die länger als ein klassischer Marathon mit 42,195 Kilometer sind, werden auch als Ultramarathons bezeichnet.

Wesentlich beliebter sind jedoch Halbmarathons. Sie haben für die meisten Läufer die optimale Länge, da diese weniger Zeit in der Vorbereitung benötigen als Marathons und somit wesentlich besser in den Arbeitsalltag eingeplant werden können. Ein weiterer Vorteil der etwa 21 Kilometer langen Events ist, dass man nur etwa 10 Tage zur Regeneration nach dem Rennen benötigt und dadurch auch an mehreren Events teilnehmen kann. In der Regel sagt man übrigens, dass man etwa die Hälfte der Streckenlänge in Tagen zur Regeneration nutzen und nicht hart trainieren sollte.

Viele Straßenläufe umfassen auch andere "krumme" Distanzen. Hier gibt es keine Regeln, die eine bestimmte Distanz ausschließen - in der Regel sind diese Events jedoch landschaftlich schöner, wodurch sich die krumme Strecke ergibt.

Wer sehr ambitioniert ist, für den bieten viele Veranstalter auch offiziell vom Deutschen Leichtathletik Verband vermessene Strecken an, die dadurch bestenlistenfähig sind. Läufst du nämlich einen Marathon so schnell wie kein Mensch vor Dir auf einer nicht amtlich vermessenen Strecke, wird dies nicht als Weltrekord anerkannt. Zudem müssen bestimmte Kriterien erfüllt sein. So dürfen Start und Ziel nicht weit voneinander entfernt liegen, da man nur bei einem Rundkurs - in der Theorie - gleich viel Rücken- und Gegenwind hat. Außerdem darf die Strecke von Start bis Ziel kein großes Gefälle aufweisen.

Wer jedoch einfach nur Spaß haben will, für den gibt es bei einem Laufevent kaum Regeln, die er unbedingt wissen sollte. Lediglich die Startnummer sollte gut sichtbar auf der vorderen Seite des Körpers zu sehen sein und das Fairplay immer beachtet werden.

Hinweis: Gerade bei Meisterschaften und generell wichtigen Wettbewerben muss die Startnummer meist mit vier Sicherheitsnadeln im Brustbereich getragen werden, während bei den meisten Läufen auch von Triathlons bekannte Startnummernbänder erlaubt sind.

Kunststoffbahn bzw. Tartanbahn

Während auf der Straße vor allem auch Breitensportevents wie die großen Marathons ausgetragen werden, geht es auf der Kunststoffbahn in der Regel um schnelle Zeiten und gute Platzierungen im Rahmen von Bahnmeetings und Meisterschaften. Während es von Straßenläufen sehr viele Veranstaltungen über das ganze Jahr verteilt gibt, werden von Bahnwettkämpfen nur verhältnismäßig wenige Rennen angeboten, was vermutlich aber auch der kleineren Zielgruppe von sehr ambitionierten Läufern geschuldet ist.

Die Zeitnahme

Während bei Straßenläufen oftmals elektronische Zeitnahmen im Bodenbereich genutzt werden, wird bei einem regulären Wettkampf auf der Bahn die Zeit grob gesagt "auf Brusthöhe" gemäß den IAAF-Richtlinien genommen. Der Weltverband der Leichtathletik (IAAF) gibt nämlich den Rumpf als den zu messenden Körperteil im Ziel an, welcher die größte Fairness gegenüber anderen Athleten vorweist. So kann es bei großen Meisterschaften und olympischen Spielen also durchaus sein, dass ein sehr langbeiniger Läufer zwar den Fuß als erster im Ziel hat, aber dennoch nur Dritter wird sofern zwei andere Athleten mit kürzeren Beinen mit ihrem Rumpf früher über die Ziellinie laufen.

Anmerkung: Bei einem kleinen Straßenlauf mit Fußtransponder hätte in diesem Fall jedoch der Athlet mit den längeren Beinen gewonnen, auch wenn dies nicht mit den IAAF-Regularien übereinstimmt.

Distanzen

Einen kleinen Unterschied zwischen Straße und Kunststoffbahn gibt es auch hinsichtlich der Distanzen und deren Benennung. Während auf der Straße die meisten Läufe erst ab 5 Kilometern Länge beginnen, ist dies im Bahnsport bereits die zweit längste Distanz. Die längste offiziell auch bei Meisterschaften ausgetragene Distanz über 25 Stadionrunden beträgt 10.000 Meter. Anders als im Straßensport wird hierbei auch nicht von Kilometern sondern von Metern gesprochen. Danach folgen absteigend die 5.000 Meter, die auch noch als Langstrecke bezeichnet werden kann, gefolgt von 3.000 Metern Hindernis, 1.500 Metern und den 800 Metern. Darunter befindet man sich bereits ganz klar im Sprintbereich.

Bahn vs. Straße

Wer über die 2 Stadionrunden mit jeweils 400 Metern eine gute Leistung bringen möchte, muss sich darauf in der Regel im Training spezialisieren. Dieses Training erfordert einen wesentlich höheren Anteil an Tempotraining und insgesamt kürzere Läufe im Vergleich zu längeren Straßenwettkämpfen. Absolviert man im Training für ein 800 Meter-Rennen nämlich zu lange Läufe, so kann dies durchaus einer guten Zeit im Wettkampf schaden. Hingegen nutzen viele ambitionierte Straßenläufer häufig auch kürzere Bahnrennen beispielsweise über 800 und 1.500 Meter als hartes Tempotraining für einen längeren Straßenwettkampf im Herbst, während die Bahnrennen vorwiegend im späten Frühjahr und Sommer stattfinden.

Spezialfall: Halle

Eine zeitliche Ausnahme bilden lediglich Hallenwettkämpfe im Winter auf einer 200 Meter Kunststoffbahn. Dieses spezielle Wettkampfformat wird aber fast ausschließlich von sehr ambitionierten Athleten genutzt, da auch die Anzahl der möglichen Wettkämpfe aufgrund einer geringen Anzahl an Leichtathletik-Hallen sehr begrenzt ist. Für Hobbysportler bieten sich in der Halle deshalb meist nur Altersklassenmeisterschaften an.  

Optimaler Trainingsort

Während Wettkämpfe auf der Kunststoffbahn für die meisten Läufer eher eine Ausnahme bleiben, sollten jedoch wiederum die meisten Läufer auch die Vorteile einer 400 Meter Bahn (oder im Winter einer 200 Meter Bahn) für ein gutes Tempotraining nutzen. So ist es selbst für ein gutes Marathontraining sinnvoll und empfehlenswert, einmal pro Woche auf der Kunststoffbahn ein Tempotraining durchzuführen. Drei Trainingseinheiten stellen wir Dir unter folgendem Artikel vor.