Optimales Wettkampf-Frühstück

Johann Wolfgang von Goethe sagte mal so schön, dass das Essen zuerst das Auge erfreuen soll und erst dann den Magen. Während diese Aussage sicherlich für die meisten Tage des Jahres zutrifft, sollten wir an Wettkampftagen dennoch unserem Magen den Vortritt lassen und auf eine bekömmliche Nahrung achten. Warum? Nicht zuletzt durch den hohen Adrenalinspiegel im Blut aufgrund der Nervosität und der durch den Wettkampf verursachten körperlichen Belastung kann das Frühstück vor einem sportlichen Wettbewerb zu mehr oder weniger großen Problemen führen.

Unser Frühstücksverhalten

An einem normalen Werktag ist der optimale Zeitpunkt für ein Frühstück sehr individuell. Während der ein oder andere unter uns sich zunächst ein großes Frühstück vorbereitet bevor er bzw. sie zur Arbeit aufbricht, frühstücken viele von uns lieber erst in der Arbeit. Für andere von uns wiederum fällt das Frühstück mit dem Mittagessen zusammen, da sie morgens kein Frühstück benötigen. So individuell wie wir Sportler sind, so individuell ist auch unser Frühstücksverhalten.

Findet unser Wettkampf zu einer späteren Tageszeit wie etwa dem Nachmittag oder Abend statt, so können wir im Normalfall auch ganz nach unserem Belieben frühstücken.

Die beste Zeit fürs Frühstück vor einem Wettkampf

Findet der Wettkampf hingegen am Morgen statt, so sollten wir darauf achten, unser Frühstück 2 bis 2,5 Stunden vor dem Rennen einzunehmen. Dies ist ein optimaler Zeitraum, damit die Nahrung trotz höherem Adrenalinlevel – und der dadurch eingeschränkten Magen-Darm-Tätigkeit – noch optimal verdaut wird und nicht schwer im Magen liegt. Andererseits liegt das Frühstück dann auch nicht zu lange zurück, so dass Hunger aufkommen könnte.

Die optimale Frühstück-Menge vor einem Wettkampf

Während wir bei einem Wettkampf zu einem späten Tageszeitpunkt ab Mittag auch ein reichhaltiges Frühstück zu uns nehmen können, da dieses problemlos bis zum Start verdaut wird, sollten wir bei einem Wettkampf am Vormittag auch auf die Menge des Frühstücks achten, damit dieses auch in den vorher genannten knapp 2 Stunden soweit verdaut wird, damit es uns beim Wettbewerb keine Probleme verursacht.

Gerade vor einem Marathon- oder Langdistanz-Triathlon glauben viele von uns, noch entsprechend viel essen zu müssen. Dies ist aber nicht nötig, denn die dafür nötigen Kohlenhydrate sollten wir vor einem Wettkampf in den Tagen zuvor aufnehmen und spätestens am Vortag in ausreichender Menge in unseren Muskeln in Form von Glykogen einlagern. Das Frühstück am Wettkampftag dient lediglich noch dazu, die Leberglykogen-Speicher aufzufüllen, die während der Nacht mehr oder weniger geleert wurden.

Glykogen ist übrigens grob gesagt die in unserem Körper gespeicherte Form von Kohlenhydraten und wird zu einem Großteil in unserer Muskulatur und zu einem weiteren Teil in unserer Leber eingelagert. Während des Muskelglykogen vor allem zur Bewegung genutzt wird, verwendet unser Körper das Leberglykogen hauptsächlich zur Energieversorgung unserer Nervenzellen und damit auch unserem Gehirn. Da unsere Nervenzellen rund um die Uhr Energie benötigen, wird das Leberglykogen in der Nacht abgebaut und sollte daher auch vor einem Wettkampf am Morgen wieder aufgefüllt werden.

Leicht verdauliche Nahrung für Wettkampf-Frühstück

Um die Glykogenspeicher am Morgen vor dem Wettkampf noch zu füllen, sollten wir leicht verdauliche Kost bevorzugen. Während Ballaststoffreiche Lebensmittel an normalen Werktagen gerne bevorzugt werden dürfen, liegen die Ballaststoffe unnötig lange und unnötig schwer im Magen bzw. Darmtrakt und können dann im Wettkampf verschiedene Magen-Darm-Probleme verursachen. Dazu gehört nicht nur leichte Übelkeit, sondern dies kann auch dazu führen, dass wir uns aufgrund der hohen Belastung im Wettkampf übergeben müssen oder gar Durchfall bekommen. Gerade letzteres ist nicht allzu selten bereits öffentlich für die Zuschauer bei einigen Sportler passiert.

Ein Beispiel für ein leicht verdauliches Frühstück ist Weißbrot mit Honig oder Marmelade. Die darin befindlichen Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und das Frühstück beinhaltet wenige Bestandteile, die lange im Magen bleiben. Gut geeignet ist zudem Obst mit wenig Säure. Zu stark säuerliche Obstsorten können unseren Magen ebenfalls reizen und gegebenenfalls zu Problemen führen.

Ausreichend Trinken sollten wir auch am Wettkampf-Morgen

Zu einem optimalen Frühstück für den Wettkampf gehört letztlich noch, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen. Gut eignen sich hierbei wiederum wenig säuerliche Saftschorlen mit einem hohen Wasseranteil, verschiedene Tees und isotonische Getränke. Im Gegensatz zu den Nahrungsmitteln können wir noch bis eine Stunde vor dem Wettkampf – an heißen Tagen auch noch bis eine halbe Stunde vor dem Wettkampf – problemlos trinken. Eine Stunde reicht dabei in der Regel aus, damit wir kurz vorm Start des Rennens gerade bei Laufwettkämpfen auf der Toilette die letzten „Flüssigkeitsüberschüsse“ loswerden und damit auch nicht unnötig viel Gewicht mit uns bis zum Ziel mitschleppen.

Mit diesen Frühstück-Tipps solltest du nun gut für Deinen nächsten Wettkampf gerüstet sein und ein gutes Ergebnis erzielen. Wir wünschen Dir dafür schon jetzt viel Spaß und Erfolg!