Senderismo: Deporte popular, disciplina de resistencia y fenómeno del ultra-senderismo

El senderismo es el deporte más popular en Alemania. Según una encuesta de Statista de 2024, alrededor de 38,67 millones de personas en Alemania practican senderismo al menos de vez en cuando. En la clasificación de las actividades deportivas más populares en 2023, el senderismo ocupó el primer lugar con alrededor del 11,2 por ciento de las personas que lo practican más a menudo, por delante de ir al gimnasio y hacer footing.

Lo que durante mucho tiempo se consideró un pasatiempo de ocio se ha convertido en un serio deporte de resistencia, con una creciente escena de competición, eventos profesionales y una nueva tendencia extrema: el ultra-senderismo.

¿Qué es el senderismo y dónde comienza este deporte?

La Asociación Alemana de Senderismo define el senderismo como "una actividad de ocio con diferentes grados de esfuerzo físico que promueve el bienestar mental y físico". Se caracteriza por una duración superior a una hora, una planificación adecuada, el uso de infraestructuras específicas y un equipamiento apropiado.

En la práctica, el espectro abarca desde relajados senderos por el bosque hasta rutas de larga distancia de varios días con miles de metros de altitud. Se distingue entre senderismo de montaña, senderismo de larga distancia (también conocido como trekking o senderismo de largo recorrido), senderismo deportivo, senderismo popular, senderismo invernal y senderismo educativo.

No hay que subestimar los beneficios físicos: El senderismo quema entre 350 y 500 kilocalorías por hora. Cuantos más metros de altitud se recorren, mayor es el consumo de calorías. En el caso de las excursiones intensivas de montaña, puede ser bastante más. A esto hay que añadir los efectos bien documentados sobre el sistema cardiovascular, los músculos, el sistema inmunitario y la salud mental: el senderismo favorece el desarrollo muscular, fortalece los huesos y las articulaciones y es un buen ejercicio cardiovascular especialmente indicado para personas para las que otros deportes como el footing o la bicicleta de montaña no son una opción.

¿Por qué se practica el senderismo y qué ha cambiado?

Según el Hiking Monitor, los principales motivos son "experimentar la naturaleza" (96%), "hacer ejercicio y estar activo" (88%), "hacer algo por su salud" (72%) y "experimentar una región" (71%).

El cambio en los motivos a lo largo del tiempo es interesante: en comparación con 2015, experimentar la naturaleza y la salud se han vuelto más importantes. También han aumentado el alivio del estrés y los motivos internos como "encontrarse a uno mismo", mientras que la socialización y los aspectos sociales han disminuido ligeramente.

Los excursionistas más jóvenes utilizan el deporte en particular como contrapeso a su jornada laboral digital. Más de uno de cada tres encuestados sale de excursión varias veces al mes, y casi uno de cada cinco incluso una vez a la semana.
El tipo de excursión más popular sigue siendo la excursión de un día, que prefiere el 89% de los encuestados, normalmente de 10 a 15 kilómetros y de 500 a 900 metros de desnivel.

Sin embargo, cada vez son más populares las distancias mucho más largas, que se conocen como ultrahiking.

¿Qué es el ultrahiking?

El ultrahiking es el aumento en distancia e intensidad del senderismo clásico. Ultrahiking, también conocido como senderismo de larga distancia, es el término utilizado para describir el senderismo en distancias excepcionalmente largas - por lo general más de 50 kilómetros o incluso varios cientos de kilómetros. A diferencia del senderismo convencional, no se trata sólo de cubrir la distancia, sino también de superar terrenos difíciles, condiciones meteorológicas extremas y los propios límites físicos y mentales.

El término es, por tanto, claramente distinto de trail running: Se camina, no se corre. A primera vista parece más fácil, pero cualquiera que haya recorrido 80 o 100 kilómetros de una sola vez sabe que las apariencias engañan. Estas distancias someten al cuerpo a un esfuerzo diferente, a veces más traicionero, que correr: Las ampollas, el desgaste de las articulaciones, la falta de sueño y el agotamiento mental son los compañeros típicos.

Durante mucho tiempo, el senderismo se consideró aburrido o se etiquetó como algo para "gente mayor". Sin embargo, cada vez más corredores se aficionan también a las ultramarchas. Durante años, las carreras de obstáculos, los maratones, las carreras de trail o las ultrarrutas se consideraban la medida de todas las cosas, y casi nadie pensaba en las caminatas extremas. Esto ha cambiado radicalmente. Ahora hay series enteras de ultramarchas que se organizan profesionalmente.

El Mammutmarsch: allanando el camino para un movimiento

Ningún otro evento ha dado más forma al boom del ultra-senderismo en Alemania que el Mammutmarsch. En 2006, sus fundadores, Philipp y Bastian, se propusieron recorrer 100 kilómetros a pie. Ampollas, dolor, maldiciones y lágrimas: ya entonces todo era como hoy. Alcanzaron los 100 kilómetros en 24 horas exactas. Este experimento privado se convirtió en un gran acontecimiento con decenas de miles de participantes cada año.

Hoy en día, el Mammutmarsch ofrece distancias de 30, 42, 55 y 100 kilómetros, repartidas por numerosos lugares de Alemania y Europa: de Berlín a Múnich, pasando por Viena, España y Noruega. El año pasado, más de 12.000 participantes tomaron parte en la Marcha del Mamut sólo en Duisburgo.

El concepto se nutre de la mezcla: las rutas discurren por zonas pintorescas o culturalmente significativas. Los postes de las rutas se sitúan en lugares destacados, como el Complejo Industrial de la Mina de Carbón de Zollverein, declarado Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO, o el Tetraedro, en el vertedero de Beckstraße. El catering, la guía de ruta por GPS, los paramédicos y una comunidad en toda regla -la llamada "manada de mamuts"- convierten la marcha en una experiencia que va mucho más allá de los meros kilómetros.

La manada es una colorida mezcla: jóvenes, ancianos, familias con niños y muchas personas que participan en la caminata junto con sus perros. La Marcha del Mamut no es una competición: no hay tiempos de clasificación. El que termina gana.

Otros eventos de ultra-senderismo conocidos

Un animado paisaje de eventos se ha desarrollado junto a la Marcha Mammut. La Megamarsch ofrece formatos similares con 50 kilómetros en 12 horas y 100 kilómetros en 24 horas, repartidos por 18 ciudades y regiones. La Ultramarsch Schwarzwald envía a los participantes a recorrer 50 o 100 kilómetros por el ZweiTälerSteig con hasta 3.400 metros de altitud. La Horizontale "Rund um Jena" -uno de los eventos más antiguos de este tipo- se celebra desde hace más de 35 años e incluye una caminata de larga distancia de 100 kilómetros. La Ultramarsch Usedom combina acantilados y baños imperiales para crear una inusual ruta por tierras bajas.

A nivel internacional, el Jordan Trail (650 km), el Te Araroa en Nueva Zelanda (3.000 km) o el Pacific Crest Trail en EE.UU. (4.265 km) son algunos de los senderos de ultra-senderismo más conocidos, empresas de varios días a varios meses que se han convertido en un subgénero del deporte por derecho propio.

Equipamiento y preparación

El senderismo es básicamente de bajo umbral: el obstáculo de entrada es mínimo. Sin embargo, el equipamiento es la diferencia entre el éxito y el fracaso, especialmente en largas distancias.

Equipamiento básico más importante para excursiones de un día y de varios días:

• Zapatos: bien usados, impermeables, con soporte para el tobillo - el factor individual más importante

• Ropa: principio de capas, capa exterior resistente a la intemperie, ropa de recambio

• Navegación: dispositivo GPS o smartphone con mapas offline (por ejemplo, komoot, AllTrails)

• Alimentación: suficiente agua (al menos 2-3 litros), tentempiés energéticos y ricos en carbohidratos

• Bastones de senderismo: alivian mucho las rodillas y la espalda, sobre todo en los descensos y en las largas distancias

También se requiere equipamiento obligatorio para las pruebas de ultra-senderismo: kit de emergencia, chaleco de seguridad, linterna frontal y teléfono móvil son obligatorios en la mayoría de las pruebas.

El ultra-senderismo requiere una preparación cuidadosa: una sólida forma física básica, entrenamiento de fuerza para las piernas y el tronco, entrenamiento en diferentes terrenos y condiciones meteorológicas y adaptación de la dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Tomarse en serio el senderismo como deporte

El senderismo a menudo aún no se considera un deporte de verdad. Después de participar en una marcha descomunal, este tipo de discusiones suelen resultar superfluas.

Esto llega al meollo de la cuestión. Cualquiera que haya recorrido 55 kilómetros con una pesada mochila por terrenos variados -de noche, bajo la lluvia, con los dedos de los pies entumecidos en su tercer par de calcetines- ya no duda de que el senderismo requiere fuerza física y mental. La aparente sencillez de esta forma de ejercicio es engañosa: la resistencia, la estrategia nutricional, la solidez mental y una cuidadosa preparación marcan la diferencia entre terminar y abandonar.

El senderismo es deporte. Siempre lo ha sido. Los demás han dejado de subestimarlo.