Correr es una de las formas de deporte más fáciles y populares que cualquiera puede practicar, independientemente de su edad o nivel de forma física. Puede practicarse en carretera, por senderos o incluso en una cinta de correr. La mayoría de la gente empieza con distancias cortas para aumentar su resistencia y luego va aumentando hasta llegar a distancias más largas e incluso maratones.
Beneficios de correr
Correr tiene muchos beneficios para la salud. Es un gran ejercicio cardiovascular que fortalece los pulmones y el corazón y mejora la circulación sanguínea. Puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario al promover la producción de células inmunitarias en el organismo. Correr con regularidad también puede mejorar el estado de ánimo, ya que suministra al cerebro endorfinas que proporcionan una sensación de felicidad y bienestar.
Correr también es una forma eficaz de quemar calorías y perder o mantener el peso. Aumenta el metabolismo y ayuda a reducir el exceso de grasa corporal.
Consejos para principiantes
Si es la primera vez que corre, hay algunos consejos que pueden ayudarle a empezar con buen pie. Estos son algunos consejos básicos para principiantes:
Invierte en unas zapatillas de running adecuadas: Unas buenas zapatillas de running pueden marcar la diferencia entre una carrera cómoda y un dolor de rodilla o tobillo. Visite una tienda especializada y pida consejo sobre qué par es el mejor para usted.
Empiece poco a poco: Al principio, es importante empezar despacio y aumentar gradualmente su resistencia. Empieza con distancias cortas y ve aumentando la distancia poco a poco.
Busca un compañero de running: Correr puede ser solitario, pero hay muchos grupos y asociaciones de running que puedes encontrar. Esto puede motivarte y ayudarte a conseguir tus objetivos.
Planifica tu ruta con antelación: Planifica tu ruta con antelación y elige un lugar adecuado para tu forma física. Evita correr por carreteras con mucho tráfico y asegúrate de que la ruta está bien iluminada.
Cuida tu alimentación: Cuando corres con regularidad, tu cuerpo necesita nutrientes y líquidos adicionales. Por lo tanto, asegúrate siempre de beber suficiente agua y comer alimentos equilibrados.
Correr puede ser un deporte para toda la vida que te ofrece salud física y mental. Sin embargo, empieza poco a poco y sigue los consejos para principiantes para asegurarte de que sacas el máximo partido a tu experiencia corriendo.
Formas de correr
Por ejemplo, aquellos que empiezan con el footing ligero para perder peso suelen estar familiarizados con la disciplina más conocida del running: el maratón, que se clasifica como una carrera en carretera. Sin embargo, también hay carreras de atletismo y campo a través.
Campo a través
Empezaremos con las carreras de campo a través, ya que la temporada principal comienza en otoño y continúa hasta la primavera. Las carreras de campo a través suelen ser más cortas que las de carretera, con distancias de entre 5 y 15 kilómetros, pero son mucho más agotadoras y, sobre todo, más exigentes en cuanto a coordinación.
Una verdadera carrera de campo a través se corre exclusivamente fuera de la carretera, es decir, por campos, prados, etcétera. Sin embargo, también existen variantes en las que al menos la mayor parte de la carrera tiene lugar por caminos sin asfaltar. La mayoría de los participantes corren estas pruebas con "clavos". Dependiendo de la superficie, se pueden utilizar clavos de diferentes longitudes. Después de una lluvia fuerte, por ejemplo, los clavos de más de 1 cm permiten correr a un ritmo rápido. Al mismo tiempo, los clavos largos ralentizan el paso en superficies duras. Por lo tanto, si desea participar en carreras de campo a través, debería adquirir con antelación clavos de diferentes longitudes y una llave adecuada.
Nota: Existen diferentes patrones de llave similares a los de cruz y ranura. Esto debe tenerse en cuenta a la hora de comprar para no llevarse una desagradable sorpresa poco antes de la salida si necesita cambiar los clavos con poca antelación.
Las carreras de cross son una excelente manera de entrenar la resistencia de la fuerza en invierno y, por lo tanto, son la preparación ideal para la temporada de verano para muchos atletas ambiciosos.
Correr por carretera
Como se mencionó al principio, las carreras por carretera son una de las carreras más populares, entre otras cosas debido a los conocidos maratones y medios maratones. Requieren menos fuerza y coordinación debido a que suelen ser recorridos relativamente llanos y caminos pavimentados.
Las carreras por carretera suelen comenzar en distancias de unos 5 kilómetros y pueden llegar a los 4989 kilómetros, esa es la distancia que hay que correr en la prueba de running más larga del mundo en Nueva York: The Self-Transcendence 3100 Mile Race.
Un formato de carrera larga muy conocido que se puede completar en un día es una carrera de más de 100 kilómetros. Estas distancias, que son más largas que un maratón clásico de 42,195 kilómetros, también se conocen como ultramaratones.
Los medios maratones, sin embargo, son mucho más populares. Son la longitud ideal para la mayoría de los corredores, ya que requieren menos tiempo de preparación que los maratones y, por lo tanto, son mucho más fáciles de encajar en la jornada laboral. Otra ventaja de las pruebas de 21 kilómetros es que sólo se necesitan unos 10 días para recuperarse después de la carrera y, por lo tanto, se puede participar en varias pruebas. Por cierto, se suele decir que se debe utilizar aproximadamente la mitad de la distancia en días para la recuperación y no entrenar duro.
Muchas carreras de carretera también incluyen otras distancias "torcidas". No hay reglas que excluyan una determinada distancia - sin embargo, estos eventos suelen ser más escénicos, lo que resulta en el curso curvo.
Para aquellos que son muy ambiciosos, muchos organizadores también ofrecen cursos que son medidos oficialmente por la Asociación Alemana de Atletismo y por lo tanto son elegibles para la mejor lista. Si corre un maratón más rápido que nadie antes que usted en un recorrido que no se mide oficialmente, no se reconocerá como récord mundial. También deben cumplirse determinados criterios. Por ejemplo, la salida y la meta no deben estar muy separadas, ya que en un circuito sólo se tiene, en teoría, la misma cantidad de viento a favor y de viento en contra. Además, el recorrido entre la salida y la meta no debe tener una pendiente pronunciada.
Sin embargo, si lo que quieres es divertirte, apenas hay reglas que debas conocer. Sólo el número de dorsal debe ser claramente visible en la parte delantera del cuerpo y siempre debe observarse el juego limpio.
Nota: En los campeonatos y competiciones generalmente importantes en particular, el número de dorsal debe llevarse normalmente con cuatro imperdibles en la zona del pecho, mientras que la mayoría de las carreras también permiten las cintas de dorsal conocidas de los triatlones.
Pista sintética o pista de tartán
Mientras que las carreras en carretera se utilizan sobre todo para eventos deportivos masivos como los grandes maratones, en la pista sintética el objetivo suelen ser los tiempos rápidos y las buenas clasificaciones en reuniones y campeonatos de pista. Mientras que hay muchos eventos de carreras en carretera a lo largo del año, hay relativamente pocas carreras en pista, lo que probablemente también se deba al menor grupo objetivo de corredores muy ambiciosos.
Cronometraje
Mientras que en las carreras en carretera se suele utilizar el cronometraje electrónico en el suelo, en una competición regular en pista, el tiempo se toma aproximadamente "a la altura del pecho", de acuerdo con las directrices de la IAAF. La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) especifica el torso como la parte del cuerpo que debe medirse en la línea de meta, lo que demuestra la mayor equidad hacia los demás atletas. Por tanto, en los grandes campeonatos y en los Juegos Olímpicos, es muy posible que un corredor de piernas muy largas sea el primero en cruzar la línea de meta, pero que sólo llegue tercero si otros dos atletas con piernas más cortas cruzan antes la línea de meta con el torso.
Nota: En una pequeña carrera en carretera con un transpondedor de pie, sin embargo, el atleta con las piernas más largas habría ganado en este caso, aunque esto no esté de acuerdo con las regulaciones de la IAAF.
Distancias
También hay una ligera diferencia entre la carretera y la pista sintética en términos de distancias y su denominación. Mientras que la mayoría de las carreras en carretera sólo comienzan en 5 kilómetros, ésta es ya la segunda distancia más larga en las carreras en pista. La distancia más larga que se disputa oficialmente en los campeonatos es de 10.000 metros a lo largo de 25 vueltas al estadio. A diferencia de las carreras en carretera, esta distancia se mide en metros y no en kilómetros. Le siguen en orden descendente los 5.000 metros, que también puede calificarse de distancia larga, seguidos de los 3.000 metros obstáculos, los 1.500 metros y los 800 metros. Por debajo de esto, ya estás claramente en el área del sprint.
Pista frente a carretera
Si quieres rendir bien en las 2 vueltas al estadio de 400 metros cada una, normalmente tienes que especializarte en ello durante el entrenamiento. Este entrenamiento requiere una proporción significativamente mayor de entrenamiento de velocidad y carreras más cortas en general en comparación con las carreras de carretera más largas. Si corres demasiado tiempo en el entrenamiento para una carrera de 800 metros, esto puede ir en detrimento de un buen tiempo en la competición. Por otra parte, muchos corredores de carretera ambiciosos suelen utilizar también carreras en pista más cortas, por ejemplo de 800 y 1.500 metros, como duro entrenamiento de velocidad para una carrera en carretera más larga en otoño, mientras que las carreras en pista se celebran principalmente a finales de primavera y en verano.
Caso especial: pista cubierta
La única excepción en términos de tiempo son las competiciones en pista cubierta en invierno en una pista sintética de 200 metros. Sin embargo, este formato especial de competición es utilizado casi exclusivamente por atletas muy ambiciosos, ya que el número de competiciones posibles es también muy limitado debido al reducido número de pabellones de atletismo. Para los atletas aficionados, por lo tanto, sólo los campeonatos de grupos de edad suelen celebrarse en pista cubierta.
Lugar óptimo de entrenamiento
Aunque las competiciones en la pista sintética siguen siendo una excepción para la mayoría de los corredores, la mayoría de los corredores también deberían aprovechar una pista de 400 metros (o de 200 metros en invierno) para un buen entrenamiento de velocidad. Así que incluso para un buen entrenamiento de maratón, tiene sentido y es recomendable hacer entrenamiento de velocidad en la pista sintética una vez a la semana. Presentamos tres sesiones de entrenamiento en el artículo siguiente.
