Alkohol nach und vor dem Training: Ein No-Go?

Um die Folgen von Alkohol am Trainingserfolg zu untersuchen, schauen wir uns zum einen die Auswirkungen am Training nach einer durchfeierten Nacht mit Alkohol an, und zum anderen die Auswirkungen am Training vor einer solchen Nacht. Hierbei ist insbesondere zu erwähnen, dass wir uns nur die kurzfristigen Auswirkungen von Alkohol auf das Training anschauen.

Auswirkungen von Alkohol auf das folgende Training

Wer an einem Abend schon einmal einen über den Durst getrunken hat, hat auch bestimmt am nächsten Morgen einen sehr starken Durst (den sogenannten Nachdurst oder Brand) verspürt. Dies liegt insbesondere daran, dass Alkohol die Ausschüttung von Vasopressin (auch Antidiuretisches Hormon), einem Hormon mit der Aufgabe den Flüssigkeitsverlust über die Nieren zu begrenzen, hemmt. Dies führt noch am selben Abend zu einem gesteigerten Harndrang, mit welchem wir auch wichtige Mineralien ausscheiden. Alkohol hat also eine entwässernde Wirkung, welche hierbei einen großen Effekt auf unser nachfolgendes Training haben kann. Denn dieser Flüssigkeits- und Mineralverlust kann schnell zur Dehydration des Körpers führen, welcher Hauptgrund für die Kopfschmerzen am Tag nach einer Nacht mit übermäßigem Alkoholkonsum ist. Auch ein erhöhtes Risiko für Muskelkrämpfe sind Folgen hiervon. Es ist also kein Wunder, dass ein Training nach einer solchen Nacht keine Glanzleistung wird, wenn man mit pochenden Kopfschmerzen geplagt ist und alle fünf Minuten die Muskeln verkrampfen.

Hinzu kommt der häufige Schlafmangel, den man nach einer durchfeierten Nacht fast immer hat. Selbst wenn man nach dem Alkoholkonsum die Zeit findet seine 7+ Stunden zu schlafen, so ist dieser Schlaf bestimmt nicht so erholsam, wie er ohne Alkohol wäre, da Alkoholkonsum den Schlafrhythmus stört und die Schlafqualität erheblich mindert. Dies merkt man auch häufig selber an der Energie- und Lustlosigkeit am folgenden Tag. 

Bei sportlichen Betätigungen nach einer durchfeierten Nacht inklusive Alkohol sollte man also stets bedenken, dass der Körper nicht besonders erholt ist und einen Mangel an Flüssigkeit und wichtigen Mineralien hat. Im Idealfall sollte man am Tag danach (evtl. auch bis zwei Tage danach) also einen Pausetag einlegen, oder zumindest mit halber Intensität trainieren, um keine Verletzungen zu riskieren. Unabhängig vom Sport sollte man aber sowieso nach einer durchfeierten Nacht sehr viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hierbei eignen sich insbesondere Fruchtschorlen, um auch gleichzeitig verloren gegangene Mineralstoffe aufzufüllen. Auch ein salziges Frühstück kann hierbei helfen.

Auswirkungen von Alkohol auf das vorherige Training

Natürlich fragt man sich nun auch, ob das Training vor einer Party mit viel Alkohol überhaupt etwas bringt, oder ob man sich dieses auch sparen könnte. Wie wir bereits gesehen haben, stört Alkohol den Schlafrhythmus und die Schlafqualität. Hierbei wird auch die Regeneration unserer Muskulatur enorm gehemmt. Dies merkt man selber auch oft daran, dass der Muskelkater nach einer durchzechten Nacht wesentlich stärker ist, als nach einer erholsamen Nacht. Der Körper braucht also wesentlich länger, um sich von einem Training zu regenerieren, wenn in der Regenerationszeit (bis zu 48 Stunden nach dem Training) vermehrt Alkohol konsumiert wird. 

Natürlich muss man auch unterscheiden, mit welcher Intensität man vor einer Party trainiert. Möchte man durch sehr intensive Trainingseinheiten viele Muskeln aufbauen, oder sich mit einem Lauf über 10+ Kilometer auf den nächsten Marathon vorbereiten, so sollte man ein Training mit so hoher Intensität vor einer Party eher sein lassen, da dich die resultierende körperliche Erschöpfung den Alkohol wesentlich schneller spüren lässt und sich der Körper von so einem Training durch den Alkohol nicht so gut regenerieren kann (siehe oben).

Ob und inwiefern man sich durch eine durchzechte Nacht die Trainingserfolge der letzten Wochen "kaputt" macht, ist allerdings noch sehr umstritten. Hier kommt es natürlich auch immer auf den individuellen Sportler und Faktoren wie Körperstatur, Trainingserfahrung, etc. an.

Ab und zu mal ein Glas Wein oder ein Bier sollte aber zumindest für einen Hobbysportler wirklich kein Problem sein. Einen Vollrausch sollte man allerdings vermeiden, um die Trainingserfolge nicht zu gefährden.