Zone-2 Training erklärt: Wie langsames laufen Dich schneller machen kann

Wenn du Deine Ausdauer effektiv verbessern möchtest, ohne Dich ständig zu überanstrengen, solltest du es mit Zone-2 Training versuchen. Diese Trainingsform stärkt die Grundlagenausdauer und verbessert die mitochondriale Kapazität. Das bedeutet, dass das Wachstum und die Leistung der Kraftwerke in den Muskeln gesteigert wird. Damit steigt nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch die gesamte aerobe Leistungsfähigkeit. Dein Körper wird so optimal auf längere Läufe oder intensivere Trainingseinheiten vorbereitet. Diese Art der Trainingsform ist sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch erfahrene Sportlerinnen und Sportler gleichermaßen geeignet.

 Was ist Zone-2 Training?

Zone-2-Training bedeutet, dass du im niedrigen bis mittleren Pulsbereich trainierst, also etwa 60 bis 70 % Deiner maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich greift Dein Körper vor allem auf Fettreserven, anstatt auf Deinen Kohlenhydratspeicher, zurück. Das Training ist somit besonders effizient zur Steigerung Deiner Ausdauer, ohne Dich völlig zu erschöpfen. Nebenbei stärkst du auch noch Herz, Kreislauf und Muskeln.

Wie funktioniert Zone-2 Training?

Beim Training in Zone 2 soll Deine Atmung locker und gleichmäßig sein. Ein Gespräch während des Trainings solltest du ohne große Schwierigkeiten halten können. Du hast niemanden zum Reden während dem Laufen? Kein Problem. Wenn du keine Selbstgespräche führen willst, kannst du auch mit einer Sportuhr ganz einfach Deinen Pulsbereich überwachen.

 Die Einheiten dauern typischerweise 45 bis 90 Minuten, je nach Trainingsstand. Erst ab dieser Zeit setzt die gewünschte Wirkung ein. Anfängerinnen und Anfänger wird empfohlen mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche zu starten, Fortgeschrittene können auf 3 bis 5 Einheiten erhöhen. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, damit sich langfristig messbare Erfolge einstellen.

 Welche Vorteile hat Zone-2 Training?

• Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit: Dein Körper steuert Fett als Energiequelle an und greift so erst später auf Deinen Kohlenhydratspeicher zu.

• Verbesserte Grundlagenausdauer: Du kannst länger laufen, ohne frühzeitig zu ermüden.

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßige mittlere Belastung trainiert schonend Herz und Gefäße.

• Optimale Vorbereitung für intensivere Workouts: Zone-2 bildet das Fundament für Sprints, Intervalle oder Wettkämpfe.

 Fazit:

Zone-2 Training ist ein idealer Weg, um Ausdauer nachhaltig zu verbessern und langfristig fit zu bleiben. Mit regelmäßigen Einheiten baust du ein solides Fundament für intensivere Workouts auf und stärkst Dein Herz-Kreislauf-System auf schonende Weise. Die Trainingseinheiten sind fordernd genug, um Fortschritte zu erzielen, aber moderat genug, dass du Dich nicht überlastest. Wenn du Deine Trainingspläne clever strukturierst, profitierst du langfristig von mehr Energie, besserer Fitness und gesteigerter Leistungsfähigkeit.

 Wie trainierst du aktuell Deine Grundausdauer? Starte jetzt mit Zone-2 Training und bereite Dich optimal auf Deinen nächsten Wettkampf vor! Alle Veranstaltungen findest du im Wettkampfkalender.