Kniebeuge - Die richtige Ausführung

22. květen 20173 minutes Doba čtení

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Kraftübungen, die jeder, der seine Beinmuskulatur effektiv aufbauen möchte, beherrschen sollte.

Neben dem vorderen (Musculus quadriceps femoris) und hinteren Oberschenkelmuskeln (Ischiocrurale Muskulatur) wird durch die Kniebeuge auch die Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus), der untere Rücken (Musculus erector spinae) und die Bauchmuskulatur (Musculus transversus abdominis) trainiert. Sogar die Wadenmuskulatur ist zum Teil bei dieser Übung beteiligt. Ein Menge Muskeln also, die man durch die Kniebeuge trainiert, weshalb es umso wichtiger ist, dass man die Technik gut beherrscht, um sich bei der Ausführung auch nicht zu verletzen:

Stange abnehmen: Platziere die Stange auf der Muskulatur deiner hinteren Schultern und auf deinem Trapezmuskel, jedoch nicht auf deinem Halswirbel. Achte dabei darauf, dass du die Stange relativ eng und fest umgreifst, um die Muskulatur deiner hinteren Schultern anzuspannen. Sollte dir die Stange zu hart sein, so kannst du anfangs auch ein spezielles Polster nutzen, oder auch dein Handtuch um die Stange wickeln. Hast du die Stange angenehm platziert, so hebst du nun die Stange vorsichtig mit einem aufrechten Rücken aus der Ablage.
Feste Standposition einnehmen: Sobald du die Stange aus der Ablage herausgehoben hast, nimmst du nun eine feste Standposition ein. Achte hierbei darauf, dass du etwas weiter als schulterbreit stehst. Hierbei kannst du jedoch auch selber ein bisschen rumprobieren, ob du gerne etwas enger, oder etwas weiter stehst. Zu empfehlen ist hierbei nur, dass deine Füße leicht nach außen zeigen, damit du später bei der Ausführung mit den Knien nicht nach innen klappst.
Spannung aufbauen: Wenn du einen festen Stand gefunden hast, so atmest du nun tief ein und versuchst deinen Bauch anzuspannen, um dadurch deinen Oberkörper in eine stabile Position zu bringen.
Nach unten beugen: Nun beugst du langsam deine Knie, während du deinen Rücken so gerade wie möglich hältst. Deine Knie sollten während der gesamten Bewegung immer in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Versuche zudem keinen Buckel, aber auch kein Hohlkreuz zu machen. Richte deinen Blick hierfür am besten vor dich auf den Boden, sodass dein Kopf eine Verlängerung deiner Wirbelsäule darstellt. Bei dieser Abwärtsbewegung solltest du zudem darauf achten, dein Gewicht auf die Mitte deines Fußes zu verlagern, um die richtige Balance zu finden. Gehe mit der Stange nun soweit runter, wie es deine Beweglichkeit zulässt und du die gerade Rückenposition nicht verfälschst. Grundsätzlich gilt aber: Desto tiefer du kommst, desto mehr trainierst du deine Muskulatur. ;)
Nach oben drücken: Bist du am untersten Punkt angekommen, so drückst du dich nun (möglichst explosiv) durch die Mitte deiner Füße wieder nach oben, während du deine Beine, deinen Hintern und deinen Bauch anspannst. Auch hier solltest du darauf achten, deinen Rücken gerade zu halten. Wichtig beim hochdrücken ist zudem, dass du mit den Knien nicht nach innen abknickst (deswegen die leichte Außenrotation der Füße zu Beginn). Auch die Füße sollten hier wieder fest auf dem Boden stehen und ebenfalls nicht nach innen wegknicken.
Ausatmen: Sobald du deine Ausgangsposition wieder erreicht hast, atmest du wieder aus und baust erneut durch tiefes Einatmen Spannung in deinem Körper auf.
Wiederholungen ausführen: Führe nun deine vordefinierte Anzahl an Wiederholungen aus und achte darauf, dass du stets die Spannung im Oberkörper beibehältst und mit deinem Rücken gerade bleibst.
Stange ablegen: Hast du deine Wiederholungen durchgeführt, so bringe die Stange nun wieder vorsichtig in die Ablage, indem du dich direkt unter der Ablage positionierst. Lege die Stange niemals ab, indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst!

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte im Überblick, die du während der Ausführung beachten solltest:

Etwas schulterbreiter Stand mit leicht nach außen geneigter Fußstellung
Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz oder Rundrücken machen
Darauf konzentrieren, dein Gewicht auf die Mitte deiner Füße zu verlagern und hieraus auch zu drücken
Knie zeigen während der gesamten Bewegung in Richtung der Fußspitzen und sollten nicht nach innen wegknicken