Běh: výhody, formy a tipy pro začátečníky

Běh je jedním z nejjednodušších a nejoblíbenějších druhů sportu, který může provozovat každý bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Lze jej provozovat na silnici, na stezkách nebo dokonce na běžeckém pásu. Většina lidí začíná s krátkými vzdálenostmi, aby si zvýšila vytrvalost, a pak se propracovává k delším vzdálenostem a dokonce i k maratonům.

Přínosy běhání

Běhání má mnoho zdravotních výhod. Je to skvělý kardiovaskulární trénink, který posiluje plíce a srdce a zlepšuje krevní oběh. Může pomoci posílit imunitní systém tím, že zvyšuje produkci imunitních buněk v těle. Pravidelné běhání může také zlepšit náladu tím, že dodává mozku endorfiny, které navozují pocit štěstí a pohody.

Běhání je také účinný způsob spalování kalorií a snižování nebo udržování hmotnosti. Zvyšuje metabolismus a pomáhá snižovat nadbytečný tělesný tuk.

Tipy pro začátečníky

Pokud s běháním začínáte, existuje několik tipů, které vám mohou pomoci dobře začít. Zde je několik základních tipů pro začátečníky:

1. Investujte do správného páru běžeckých bot:Dobrý pár běžeckých bot může znamenat rozdíl mezi pohodlným během a bolestí kolen nebo kotníků. Navštivte prodejce, který vám poradí, jaký pár je pro vás nejvhodnější.

2. Začněte pomalu: Na začátku je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat svou vytrvalost. Začněte s krátkými vzdálenostmi a pomalu je zvyšujte.

3. Najděte si běžeckého partnera: Běhání může být osamělé, ale existuje mnoho běžeckých skupin a partnerství, které můžete najít. To vás může motivovat a pomoci vám dosáhnout vašich cílů.

4. Naplánujte si trasu předem: Naplánujte si trasu předem a vyberte si místo, které je vhodné pro vaši fyzickou kondici. Vyhněte se běhu po frekventovaných silnicích a ujistěte se, že je trasa dobře osvětlená.

5. Hlídejte si výživu: Při pravidelném běhu potřebuje vaše tělo další živiny a tekutiny. Proto vždy dbejte na to, abyste pili dostatek vody a jedli vyvážená jídla.

Běhání může být celoživotním sportem, který vám nabídne fyzické i duševní zdraví. Začněte však pomalu a dodržujte rady pro začátečníky, abyste z běhání vytěžili maximum.

Formy běhu

Pokud například začínáte s lehkým běháním za účelem zhubnutí, obvykle se seznámíte s nejznámější běžeckou disciplínou - maratonem, který je řazen do kategorie silničních závodů. Existují však také běhy na dráze a přespolní běhy.

Přespolní běh

Začneme přespolními běhy, protože hlavní sezóna začíná na podzim a pokračuje až do jara. Přestože jsou běžecké závody obvykle kratší než silniční, se vzdálenostmi mezi 5 a 15 kilometry, jsou mnohem namáhavější a především koordinačně náročnější.

Při skutečném běžeckém běhu se běhá výhradně v terénu, tedy po polích, loukách apod. ale existují i varianty. Existují však i varianty, kdy se alespoň většina závodu běží po nezpevněných cestách. Většina účastníků běhá tyto závody s "hroty". V závislosti na povrchu mohou být použity hroty s různě dlouhými hřeby. Například po silném dešti umožňují hřeby o délce větší než 1 cm běžet rychlým tempem. Zároveň dlouhé hřeby zase zpomalují na tvrdém podkladu. Pokud se tedy chcete účastnit běžeckých závodů, měli byste si předem pořídit hřebíky různých délek a vhodný klíč.

Poznámka: Existují různé vzory klíčů podobné křížovým a drážkovým. S tím je třeba při nákupu počítat, abyste nebyli krátce před startem nepříjemně překvapeni, pokud budete muset hřebíky narychlo vyměnit.

Krosové běhy jsou v zimě skvělé pro trénink vlastní silové vytrvalosti, a proto jsou pro mnoho ambiciózních sportovců optimální přípravou na letní sezónu.

Silniční běh

Jak již bylo zmíněno na začátku, silniční běhy patří mezi nejoblíbenější běhy, a to i díky známým maratonům a půlmaratonům. Díky většinou relativně rovinatým tratím a asfaltovým cestám vyžadují menší nároky na sílu a koordinaci.

Silniční běhy obvykle začínají na vzdálenostech kolem 5 kilometrů a mohou být dlouhé až 4989 kilometrů - právě tolik musíte uběhnout v nejdelším běžeckém závodě na světě v New Yorku: The Self-Transcendence 3100 Mile Race.

Známým formátem dlouhého závodu, který lze absolvovat za jeden den, je běh na 100 kilometrů. Takové vzdálenosti, které jsou delší než klasický maraton o délce 42,195 kilometru, se označují také jako ultramaratony.

Daleko populárnější jsou však půlmaratony. Ty jsou pro většinu běžců optimální délkou, protože vyžadují méně času na přípravu než maratony a lze je tak mnohem lépe naplánovat do pracovního dne. Další výhodou přibližně 21kilometrových závodů je, že po závodě potřebujete jen asi 10 dní na zotavení a můžete se tak zúčastnit více závodů. Mimochodem, obecně se říká, že byste měli zhruba polovinu vzdálenosti ve dnech využít k regeneraci a netrénovat tvrdě.

Mnoho silničních závodů zahrnuje i další "křivolaké" vzdálenosti. Zde neexistují žádná pravidla, která by vylučovala určitou vzdálenost - tyto závody jsou však obvykle více malebné, což má za následek křivou vzdálenost.

Pro ty, kteří jsou velmi ambiciózní, nabízí mnoho pořadatelů také vzdálenosti, které jsou oficiálně měřeny Německým atletickým svazem, což je opravňuje k zařazení do seznamu nejlepších. Pokud zaběhnete maraton rychleji než kdokoli před vámi na trati, která není oficiálně měřená, nebude to uznáno jako světový rekord. Kromě toho musí být splněna určitá kritéria. Například start a cíl nesmí být daleko od sebe, protože pouze na okruhu - teoreticky - máte stejný protivítr a vítr do zad. Kromě toho nesmí mít trať od startu do cíle velké stoupání.

Jestliže se však chcete jen bavit, neexistují pro běžecký závod téměř žádná pravidla, která byste rozhodně měli znát. Pouze startovní číslo by mělo být zřetelně viditelné na přední části těla a vždy by se mělo dodržovat pravidlo fair play.

Poznámka: Na mistrovstvích a obecně významných závodech se obvykle musí nosit startovní číslo se čtyřmi spínacími špendlíky v oblasti hrudi, na většině závodů jsou povoleny i pásky se startovním číslem známé z triatlonů.

Plastová dráha nebo tartanová dráha

Pokud se na silnici běhají hlavně závody pro masy, jako jsou velké maratony, na plastové dráze jde většinou o rychlé časy a dobrá umístění v rámci dráhových mítinků a mistrovství. Zatímco silničních závodů se během roku koná mnoho, závodů na dráze je relativně málo, což je pravděpodobně dáno menší cílovou skupinou velmi ambiciózních běžců.

Timing

Zatímco silniční závody se často měří elektronicky na zemi, běžný závod na dráze se podle směrnic IAAF měří zhruba "na prsa". Je to proto, že Mezinárodní asociace atletických federací (IAAF) určuje jako část těla, která se měří v cíli, trup, což prokazuje největší spravedlnost vůči ostatním sportovcům. Na velkých mistrovstvích a olympijských hrách je tedy docela dobře možné, že běžec s velmi dlouhýma nohama má v cíli nejdříve nohu, ale přesto se umístí až na třetím místě, pokud dva další atleti s kratšíma nohama protnou cílovou čáru nejdříve trupem.

Poznámka: V malém silničním závodě s transpondérem nohou by však v tomto případě zvítězil atlet s delšíma nohama, i když to není v souladu s předpisy IAAF.

Distance

Mírný rozdíl mezi silniční a syntetickou dráhou je také v distancích a jejich pojmenování. Zatímco na silnici většina závodů začíná na 5 kilometrech, u dráhových závodů je to již druhá nejdelší vzdálenost. Nejdelší vzdálenost, která se oficiálně běhá na šampionátech, je 10 000 metrů na 25 kol na stadionu. Na rozdíl od silničních sportů se vzdálenost neměří v kilometrech, ale v metrech. Další v sestupném pořadí je běh na 5 000 metrů, který lze také nazvat dlouhou distancí, následuje běh na 3 000 metrů překážek, 1 500 metrů a 800 metrů. Pod touto hranicí se již zcela jasně nacházíte v pásmu sprintu.

Dráha vs. silnice

Kdo chce podat dobrý výkon na dvou stadionových kolech po 400 metrech, musí se na to obvykle v tréninku specializovat. Tento trénink vyžaduje mnohem větší podíl tempové přípravy a celkově kratších běhů ve srovnání s delšími silničními závody. Pokud v tréninku na závod na 800 metrů běžíte příliš dlouho, může to být na škodu dobrému času v závodě. Na druhou stranu mnoho ambiciózních silničních běžců často využívá kratší závody na dráze, například na 800 a 1 500 metrů, jako tvrdý rychlostní trénink na delší silniční závod na podzim, zatímco závody na dráze se konají hlavně na konci jara a v létě.

Speciální případ: halové závody

Dočasnou výjimkou jsou pouze halové závody v zimě na 200metrové syntetické dráze. Tento speciální formát závodů však využívají téměř výhradně velmi ambiciózní atleti, protože počet možných závodů je vzhledem k nízkému počtu halových atletických areálů také velmi omezený. Pro amatérské atlety se proto v hale obvykle nabízejí pouze mistrovství věkových skupin.  

Optimální místo pro trénink

Soutěže na syntetické dráze sice zůstávají pro většinu běžců spíše výjimkou, nicméně opět by většina běžců měla pro kvalitní rychlostní trénink využít také 400metrovou dráhu (nebo v zimě 200metrovou dráhu). Takže i pro dobrý maratonský trénink má smysl a doporučuje se provádět jednou týdně tempové tréninky na syntetické dráze. V následujícím článku představujeme tři tréninkové jednotky.