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Marathonvorbereitung : 5 Tipps für Deinen ersten Marathon

September 1, 20253 minutos Tiempo de lectura

Dein erster Marathon steht bevor? - Erfahre die Grundlagen für das Marathontraining

Die magischen 42,195 Kilometer. Für viele Läuferinnen und Läufer ist der Marathon ein Lebenstraum, den sie früher oder später von ihrer sogenannten Bucket-List streichen wollen.

Doch gerade die erste Marathonvorbereitung kann ganz schön einschüchternd wirken. Damit Deine Marathonvorbereitung nicht nur ein echtes Abenteuer, sondern auch ein voller Erfolg wird, haben wir hier die wertvollsten Tipps für Dein erstes Marathontraining zusammengefasst. Mit diesen Hacks läuft´s nicht nur besser, es macht auch mehr Spaß!

1. Ein guter Trainingsplan ist (fast) alles

Ein Marathon ist kein Sprint – und das gilt auch für die Vorbereitung. Deswegen ist es wichtig, für die Vorbereitung lieber mehr Zeit einzuplanen. In der Regel wird dabei eine Zeitspanne von 16 bis 20 Wochen empfohlen. Gerade wenn es Deine erste Marathonvorbereitung ist, empfiehlt es sich, lieber mehr Zeit dafür zu nehmen. So gewöhnst du Deinen Körper langsam an die erhöhte Belastung und minimierst das Verletzungsrisiko.

Im Wettkampfkalender kannst du einen Marathon in Deiner Nähe finden und direkt mit der Vorbereitung beginnen.

2. Trainingsvolumen richtig steigern

Häufig sind Verletzungen ein Ergebnis von zu viel, zu schnell. Gerade Anfängerinnen und Anfänger neigen dazu. Deswegen gilt die Faustregel: Steigere Deine Kilometer pro Woche um maximal 10 %. Zusätzlich wird empfohlen etwa alle drei bis vier Wochen das Trainingsvolumen, um bis zu 50 % zu reduzieren und den Fokus mehr auf Erhalt der Leistung als Steigerung zu legen. Das ist besonders wichtig, um langfristig verletzungsfrei zu bleiben.

3. Die vier wichtigsten Trainingselemente: Long Runs, Tempo Runs, Easy Runs und Krafttraining

Marathontraining ist alles andere als nur stumpfes, monotones Laufen. Hier gilt es die richtige Balance zwischen den vier elementaren Einheiten zu finden:

Lange Läufe, die sogenannten „Long Runs“, trainieren Deine Ausdauer und bereiten Dich physisch und mental auf die anstehenden 42,195 Kilometer vor.
Tempoeinheiten hingegen sollen Deinen Puls kurzzeitig in die Höhe treiben und so Deine Pace nachhaltig verbessern. So kannst du Dein angestrebtes Wettkampftempo schonmal "lernen", um es dann den ganzen Marathon über konstant laufen zu können.
Easy Runs dienen dem Körper als Erholung von intensiveren Einheiten. Sie fördern die Durchblutung und beschleunigen den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Krafttraining ist in der Marathonvorbereitung nicht zu vernachlässigen. Es stärkt die Muskulatur und kann so die Ausdauer erhöhen und das Verletzungsrisiko senken. Zwei Einheiten mit Fokus auf Kräftigung von Oberkörper und Beinmuskulatur sind meist ausreichend.

4. Ausrüstung und Verpflegung frühzeitig testen

Neue Schuhe und Gels am Wettkampftag? Das ist ungefähr so klug wie ein erstes Date mit Knoblauchbrot! Alles, was du am Tag des Marathons tragen oder essen willst, sollte vorher im Training getestet werden, damit es keine bösen Überraschungen gibt. Im Wettkampfplaner kannst du kleinere Vorbereitungsrennen planen, um Ausrüstung und Verpflegung in Wettkampfatmosphäre auszuprobieren.

5. Motivation durch Community

Gemeinsam läuft es sich einfach leichter! Marathontraining mit anderen macht nicht nur mehr Spaß, sondern es hilft Dir auch, in langen Trainingsphasen am Ball zu bleiben. Durch den Austausch mit anderen Läuferinnen und Läufern bekommst du neue Impulse, teilst Erfahrungen und man kann sich gegenseitig motivieren.

Teile Deinen Fortschritt auf SPOFERAN und nutze die Vereinslandkarte, um Laufgruppen und Vereine in Deiner Umgebung zu finden.

So meisterst auch du Zweifel und Rückschläge auf dem Weg zu 42,195 km

In der Marathonvorbereitung kommen viele Läuferinnen und Läufer sowohl physisch als auch mental an ihre Grenzen. Zweifel und Rückschläge sind im Marathontraining normal und gehören dazu. Doch genau diese Momente machen Dich stärker. 42,195 Kilometer sind ein ambitioniertes Ziel, aber jede Trainingseinheit bringt Dich Deinem Ziel ein kleines Stückchen näher.

Mit dem richtigen Plan, Spaß am Training und dem Netzwerk von SPOFERAN steht Deinem ersten Marathon nichts mehr im Weg.

Finde jetzt im Wettkampfkalender einen Marathon in Deiner Nähe und starte Deine Road to 42,195 Kilometer!

Unser Tipp: In den Kommentaren hast du die Möglichkeit Dich zu vernetzen. Egal ob du Anfängerin oder Anfänger bist oder schon Deinen ersten Marathon gelaufen bist – tausche Dich mit anderen Sportlern und Sportlerinnen aus.