Cardio und Muskelaufbau kombinieren – Wie geht es richtig?

Viele Fitness-Enthusiasten stehen oft vor der Frage, wie sie Cardio- und Muskelaufbautraining am besten kombinieren können, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Während einige glauben, dass diese beiden Arten von Training getrennt sein sollten, zeigen Studien, dass die Kombination beider Methoden an einem Tag genauso effektiv sein kann.

In diesem Artikel werden wir uns die Vorteile der Kombination beider Trainingsformen sowie die verschiedenen Möglichkeiten ansehen, wie du Cardio und Muskelaufbau in Dein Trainingsprogramm integrieren kannst, um Deine Fitnessziele zu erreichen.

Warum Cardio und Muskelaufbau kombinieren?

Bevor wir uns den verschiedenen Trainingsmethoden zuwenden, ist es wichtig zu verstehen, warum die Kombination von Cardio und Muskelaufbau von Vorteil sein kann. Diese beiden Trainingsformen ergänzen sich gegenseitig und bieten eine Vielzahl von Vorteilen:

1. Verbesserte Ausdauer und Kraft: Die Kombination von Cardio- und Krafttraining kann zu einer verbesserten Ausdauer und Kraft führen, da beide Trainingsformen unterschiedliche physiologische Anpassungen im Körper fördern.

2. Effizientere Fettverbrennung: Durch das Kombinieren von Cardio- und Krafttraining kannst du Deine Fettverbrennung optimieren. Während Cardio-Training dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, trägt Muskelaufbautraining dazu bei, Deine Stoffwechselrate zu erhöhen, was zu einer langfristig erhöhten Fettverbrennung führt.

3. Gesunde Herz-Kreislauf-Funktion: Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Durch die Kombination mit Krafttraining kannst du auch Deine Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.

4. Allgemeine Fitness und Leistung: Die Kombination von Cardio- und Muskelaufbautraining verbessert Deine allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit, was Dir dabei helfen kann, in verschiedenen sportlichen Aktivitäten oder im Alltag besser abzuschneiden.

Die verschiedenen Trainingsmethoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du Cardio- und Muskelaufbautraining in Dein Fitnessprogramm integrieren kannst. Hier sind vier verschiedene Ansätze, die du in Betracht ziehen kannst:

Möglichkeit 1: Krafttraining direkt gefolgt von einem Ausdauertraining am selben Tag

Wenn es Dir wichtig ist möglichst viele Muskeln aufzubauen und du dafür gerne schwere Gewichte bewegst, so solltest du immer zunächst mit einem Krafttraining beginnen, gefolgt von einem Ausdauertraining von maximal 60 Minuten. Diese Reihenfolge ermöglicht es Dir Dein Krafttraining mit voller Konzentration auszuführen, was bei einem Training mit hohen Gewichten immer notwendig ist, um Verletzungen zu vermeiden. Bei einem Ausdauertraining ist das Verletzungspotential in der Regel niedriger, weshalb dieses auch mit etwas weniger Konzentrationsfähigkeit im Anschluss an Dein Krafttraining ausgeführt werden kann. 

Im Idealfall beanspruchst du bei dem anschließenden Ausdauertraining auch primär die Muskulatur, die du während dem Krafttraining nicht so stark beansprucht hast, um Deine Muskeln nicht zu überfordern und dadurch nicht in ein Übertraining zu geraten. Solltest du also beispielsweise an einem Tag nur Deinen Oberkörper mittels Krafttraining trainieren, so empfiehlt es sich das anschließende Ausdauertraining in Form von Radfahren oder Joggen zu absolvieren. Solltest du hingegen bei Deinem Krafttraining den Fokus auf Deinen Unterkörper, bzw. Deine Beine legen, so empfiehlt es sich Deine Ausdauer im Anschluss mittels einer Rudermaschine zu trainieren.

Achte bei dieser Kombinationsmöglichkeit nur darauf, dass eine kombinierte Trainingseinheit von Kraft- und Ausdauertraining nicht länger als zwei Stunden dauert, da hier der Körper anfängt vermehrt körpereigene Eiweiße für die Energieproduktion zu verwenden, was zu einem Muskelabbau führen kann.

Möglichkeit 2: Ausdauertraining direkt gefolgt von einem Krafttraining am selben Tag

Diese Möglichkeit empfiehlt sich für Sportler, die ihrer Ausdauer den gleichen Fokus zusprechen möchten, wie ihrem Muskelaufbau. Hierbei empfiehlt es sich das Ausdauertraining mit einer Dauer von maximal 30 Minuten zum Aufwärmen zu verwenden und dann ein Krafttraining von ca. 30 – 60 Minuten auszuführen. Im Gegensatz zu Möglichkeit 1, kann man hierbei beim Ausdauertraining bzw. beim Aufwärmen wunderbar die Muskulatur belasten, die man darauffolgend mittels dem Krafttraining trainieren möchte, um diese optimal aufzuwärmen. Vor einem Training des Unterkörpers bzw. der Beine empfiehlt sich somit beispielsweise eine 30 – minütige Laufeinheit und vor dem Training des Oberkörpers ein 30 – minütiges Ausdauertraining auf der Rudermaschine.

Möglichkeit 3: Krafttraining und Ausdauertraining an zwei verschiedenen Tagen

Die dritte Möglichkeit ist vor allem für Sportler geeignet, die in erster Linie ihre Ausdauer trainieren möchten und zusätzlich aber auch Muskeln aufbauen wollen. Eine effektive Ausdauereinheit kann hierbei schon einmal mehr als 90 Minuten in Anspruch nehmen, wodurch eine Kombination mit einem Krafttraining am selben Tag etwas schwierig wird, da dem Körper nicht mehr genügend Energie für ein effektives Krafttraining zur Verfügung steht. Trainiert man allerdings seine Ausdauer und seine Kraft in einem täglichen Wechsel, so kann man beides mit sehr hoher Effektivität trainieren.

Möglichkeit 4: Krafttraining und Ausdauertraining direkt kombinieren (Kraftausdauertraining)

Die letzte Möglichkeit stellt eine weitere Alternative für Sportler dar, die es bspw. aus Zeitgründen mögen "zwei Fliegen mit einer Klatsche zu schlagen". Beim Kraftausdauertraining trainiert man so, dass man gleichermaßen seine Kraft, als auch seine Ausdauer beansprucht. Dies kann man beispielsweise im Fitnessstudio beim Hanteltraining leicht umsetzen, indem man pro Satz einer Übung 20 - 40 Wiederholungen ausführt und dabei maximal 30 - 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen macht. Ist man allerdings schon etwas sportlicher gebaut, so wird man bei dieser Methode nicht mehr sehr viele Muskeln hinzugewinnen, da die optimale Belastung für den Muskelaufbau bei 8 - 12 Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht liegt. Für Anfänger eignet sich diese Möglichkeit allerdings optimal, um gleichermaßen Kraft als auch Ausdauer aufzubauen.

Möchte man sich hierbei nicht auf das Fitnessstudio beschränken, so kann man seine Kraftausdauer auch in etlichen anderen Sportarten trainieren. Beispiele hierfür wären Crossfit, Rudern, Radfahren oder auch Laufen über jeweils kurze bis mittellange Distanzen.

Fazit

Die Kombination von Cardio- und Muskelaufbautraining kann zu verbesserten Fitnessergebnissen führen. Es ist wichtig, die Trainingsmethode zu wählen, die am besten zu Deinen Zielen und Bedürfnissen passt. Egal für welche Methode du Dich entscheidest, achte darauf, dass du ausreichend Erholungszeit einplanst und eine ausgewogene Ernährung beibehältst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Also schnapp Dir Deine Hanteln und Laufschuhe und bringe Dein Training auf die nächste Stufe!