Autogenes Training

Kennst du es nicht auch? Es ist der Wettkampftag und man ist nervös, angespannt und es kreisen tausende Gedanken durch den Kopf. Auch wir kennen dieses Gefühl und stießen vor ein paar Monaten auf das Autogene Training. Viele Volksschulen, private Anbieter, Therapeuten oder Universitäten bieten mittlerweile Autogenes Training an. Weil es uns interessierte und wir uns selber etwas Gutes tun wollten, beschlossen wir, es auszuprobieren. Es gibt viele Gründe für ein Autogenes Training und wir sind der Überzeugung, dass es jeder zumindest einmal ausprobieren sollte. 

Entspannungstraining gegen Stress im Alltag und beim Wettkampf

Bereits Ende der 20er Jahre wurde das Autogene Training zum ersten Mal eingeführt, später immer weiterentwickelt und heutzutage nutzen es viele Sportler/innen vor Wettkämpfen. Jedoch nicht nur bei Wettkämpfen, sondern auch bei sonstigen Stresssituationen im Alltag, im Job oder bei Prüfungen, kann ein richtig ausgeführtes Autogenes Training hilfreich sein. Neben dem Autogenen Training gibt es noch weitere Entspannungstechniken, wie beispielsweise die bekannte Methode der Progressiven Muskelrelaxation, bei der die verschiedenen Muskelgruppen immer wieder an- und entspannt werden. Durch Autogenes Training kannst du lernen, Dir bewusst zu werden, welche körperlichen, geistigen und seelischen Fähigkeiten in Dir stecken und wie du sie am effektivsten nutzen kannst. Vor allem bezogen auf Wettkampfsituationen sind diese Fähigkeiten essentiell, um fokussiert und entspannt zu bleiben. 

Ablauf und Ziele des Autogenen Trainings

Möchtest du das Autogene Training effektiv nutzen, erfordert dies ein wenig Disziplin. Ungefähr zehn bis zwölf Wochen solltest du Dir bis zu zweimal täglich fünf Minuten Zeit für das Training nehmen. Aufgrund der kurzen Trainingsdauer lässt sich das Autogene Training ideal in den Alltag integrieren. Die Konzentration ist dabei auf den eigenen Körper gerichtet und durch Autosuggestion, die Selbstbeeinflussung, erfolgt die endgültige Entspannung. Das beinhaltet das gedankliche oder leise Vorhersagen von bestimmten Formeln. Das Ziel des autogenen Trainings ist eine tiefe Entspannung, ein Ruhegefühl und auch das Fokussieren auf den Wettkampf. 

Probier‘ es einfach mal aus! Wir haben Dir einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, an dem Du dich orientieren kannst!

Trainingsplan für Autogenes Training

Für das Training solltest du Dir zweimal täglich fünf Minuten Zeit nehmen. Suche Dir dafür einen ruhigen, ungestörten Raum oder draußen einen schönen, ruhigen Platz. Integrieren lässt sich das Training am besten in Deinen Alltag, wenn du Dir anfangs zwei feste Zeitpunkte suchst. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder abends vor oder nach dem Sport. Für den Einstieg eignen sich die Ruhe-, Schwere- und Wärmeübungen, bei denen du eine gemütliche Sitz- oder Liegehaltung einnehmen solltest. Die Sätze, die du Dir leise oder in Gedanken vorsagen kannst, siehst du weiter unten aufgelistet. Es gibt natürlich eine Vielzahl von Varianten, dennoch ist es anfangs gut sich an die vorgegebenen Sätze und eine gewisse Struktur zu halten. Deine Augen kannst du nach Belieben offenlassen oder schließen. Jeder Satz wird sechs bis acht Mal wiederholt. Um wieder zur Realität zurückzukehren, an- und entspanne deine Hände und Arme, atme ein paar Mal tief ein und aus und öffne – falls geschlossen – deine Augen wieder.  

Übungen

Ich bin ruhig. 

Die Arme sind schwer.  

Die Arme sind warm. 

Die Atmung ist ruhig und regelmäßig. 

Ausklang

Hände und Arme anspannen und entspannen. 

Tief ein- und ausatmen. 

Augen auf.