Eiweiß im Sport: Wie viel ist gesund – und wann wird es zu viel?

Stell Dir vor, du kommst nach einem langen Lauf nach Hause, die Beine schwer, der Kopf leer – und du fragst Dich: „Was braucht mein Körper jetzt eigentlich am meisten?“ Klar, Wasser und Kohlenhydrate. Aber da ist noch ein Baustein, den viele Ausdauersportlerinnen und -sportler unterschätzen: Eiweiß.

Ob du Dich auf einen Marathon vorbereitest, für den nächsten Triathlon trainierst oder einfach schneller regenerieren willst – Eiweiß spielt immer eine Schlüsselrolle. Doch wie viel ist wirklich sinnvoll? Und gibt es ein „zu viel“?

Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Die Standardempfehlung für Menschen ohne Training lautet: 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine Person mit 70 Kilo sind das etwa 56 Gramm – was schon mit einem Joghurt, etwas Fleisch und Nüssen zusammenkommt.

Sobald Training ins Spiel kommt, verschiebt sich das Ganze:

Ausdauersport (Laufen, Triathlon)

• 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht

Kraftsport

• bis zu 2 g/kg Körpergewicht

Wenn du also ambitioniert trainierst, reicht der „normalo“-Wert nicht mehr aus. Dein Körper verlangt mehr, um mitzuhalten.

Eiweißbedarf im Ausdauersport: Warum er höher ist

Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrauchst du nicht nur Kohlenhydrate und Fette. Vor allem in langen oder harten Einheiten greift der Körper auch auf Eiweiß zurück – sprich: er baut Muskulatur ab.

Genau hier macht die richtige Versorgung den Unterschied. Sie hilft Dir,

• Muskeln trotz hoher Belastung zu erhalten,

• schneller zu regenerieren,

• Verletzungen vorzubeugen (denn auch Sehnen und Bänder bestehen beispielsweise aus Eiweiß).

Kurz gesagt: Ohne Eiweiß gibt es keine volle Ausdauerleistung.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Vielleicht denkst du: „Wenn etwas gut ist, nehme ich einfach mehr.“ Leider ist es nicht ganz so einfach. Diese Punkte solltest du im Kopf haben:

• Überschüssige Kalorien
  Eiweiß hat – genau wie Kohlenhydrate – 4 kcal pro Gramm. Wer dauerhaft mehr isst, als er braucht, nimmt zu. Auch mit „gesunden“ Eiweißquellen.

• Belastung der Nieren (bei Vorerkrankungen)
  Bei gesunden Menschen gilt: viel Eiweiß schadet nicht. Wer aber bereits Nierenprobleme hat, muss vorsichtig sein.

• Verdauungsprobleme
  Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung kommen oft von zu viel Eiweiß ohne Ballaststoffe und Flüssigkeit.

• Unausgewogene Ernährung
  Wenn Eiweiß zum alleinigen Fokus wird, rutschen Kohlenhydrate und Fette schnell unter den Tisch – dabei sind sie im Ausdauersport mindestens genauso entscheidend.

Eiweiß-Ernährung im Marathon & Triathlon

Der Wettkampftag selbst ist im Hinblick auf die Eiweißzufuhr zunächst weniger entscheidend – da zählen schnelle Kohlenhydrate für volle Energiespeicher. Aber: In den Wochen der Vorbereitung und in der Phase direkt nach dem Rennen spielt Eiweiß eine Schlüsselrolle.

Vor dem Rennen – in der Vorbereitung

• Marathon: Wer 4–6 Trainingseinheiten pro Woche läuft, oft mit langen Läufen von 25–35 km, setzt den Körper regelmäßig starker Belastung aus. Hier hilft eine erhöhte Eiweißzufuhr (1,4–1,6 g/kg), die Mikroverletzungen in der Muskulatur schneller zu reparieren und die Belastungsverträglichkeit hochzuhalten. Besonders wichtig: In Tagen mit langen Läufen (z. B. Wochenendläufe) schon morgens oder direkt nach dem Training eiweißreich essen.

• Triathlon: Durch die Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen entstehen dreifache Reize auf den Bewegungsapparat. Hier unterstützt Eiweiß nicht nur den Muskelerhalt, sondern auch Immunsystem und Bindegewebe – entscheidend in Phasen mit hohen Umfängen (z. B. 15+ Trainingsstunden/Woche). Praktisch sind Shakes oder Snacks direkt nach kombinierten Einheiten (z. B. Rad/Lauf), wenn der Hunger noch auf sich warten lässt.

Während des Rennens

Im Wettkampf selbst steht Eiweiß nicht im Vordergrund – hier regieren Kohlenhydrate. Wer während eines Ironman oder bei einem Ultralauf unterwegs ist, kann aber durch kleine Mengen Eiweiß (z. B. in speziellen Riegeln) die Muskelschädigung abmildern und Krämpfen vorbeugen. Klassische Marathons sind dafür meist zu kurz, Triathlons über die Langdistanz profitieren aber spürbar.

Nach dem Rennen – das „Open Window“ nutzen

Sobald du die Ziellinie überquert hast, öffnet sich für ca. 30–60 Minuten das sogenannte Open Window: Dein Körper ist besonders empfänglich für Nährstoffe. Eine Kombination aus Kohlenhydraten + Eiweiß beschleunigt die Glykogenauffüllung und startet den Reparaturprozess der Muskulatur.

• Marathon: 20–25 g Eiweiß + 50–80 g Kohlenhydrate sind ein guter Richtwert. Ein Klassiker: Schokomilch oder Skyr mit Banane.

• Triathlon (v. a. Mittel- und Langdistanz): Hier ist die Zerstörung der Muskulatur stärker. Deshalb sollte die Eiweißzufuhr höher ausfallen (25–40 g in den ersten 60 Minuten). Wer nichts Festes essen kann, nutzt Shakes oder Recovery-Drinks.

Die Tage nach dem Rennen

Die Regeneration endet nicht an Tag 1. In den 2–3 Tagen nach einem Marathon oder Triathlon sinkt der Bedarf zwar langsam, bleibt aber deutlich über dem Normalwert. Wer in dieser Zeit konsequent 1,5–1,8 g/kg Eiweiß zuführt, regeneriert schneller, fühlt sich weniger „muskelmüde“ und reduziert das Risiko für Infekte.

Einfaches Beispiel für die Praxis

• Direkt nach dem Rennen: Skyr + Banane oder Schokomilch

• 2 Stunden später: normale Mahlzeit mit Huhn, Fisch oder Tofu plus Reis/Nudeln

• Am Abend: eiweißreicher Snack (z. B. Hüttenkäse oder Proteinriegel)

Kurz gesagt: Im Marathon- und Triathlontraining entscheidet die richtige Eiweißversorgung darüber, ob du nur durchs Ziel kommst – oder ob du schnell regenerierst und verletzungsfrei weitertrainieren kannst.

Am besten testest du es dort, wo es wirklich zählt: im Wettkampf. Im SPOFERAN-Wettkampfkalender findest du Lauf- und Triathlon-Events, bei denen du Deine Ernährungsstrategie live ausprobieren kannst – und sofort merkst, was für Dich funktioniert.