Vitamin D im Sport

Vitamin D ist längst mehr als nur ein „Sonnenvitamin“. Für Sportler spielt es eine entscheidende Rolle – von der Muskelkraft über die Immunabwehr bis hin zur Regeneration nach Training oder Verletzungen. Obwohl der Körper Vitamin D selbst aus Sonnenlicht synthetisieren kann, reicht die körpereigene Produktion oft nicht aus, um die für sportliche Höchstleistungen optimalen Spiegel zu erreichen.

Vitamin D – mehr als ein Vitamin

Technisch gesehen ist Vitamin D kein klassisches Vitamin, sondern ein Hormon (streng genommen ein Prohormon). Durch UV-B-Strahlung der Sonne wird in der Haut Provitamin D gebildet. In seiner noch ursprünglichen Form (Cholecalciferol) ist es inaktiv und muss erst über die Leber und die Niere in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden. Diese aktive Form reguliert dann den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, fördert die Knochengesundheit, unterstützt die Muskelkontraktion, moduliert das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend.

Da die aktive Form (Calcitriol) nur eine sehr kurze Halbwertszeit hat, kann diese nicht im Blut gemessen werden. Daher wird für die Bestimmung des Vitamin-D-Wertes die Vorstufe 25-Hydroxy-Vitamin-D3/2 (25(OH)D) im Blut gemessen.

Bedeutung für Sportler

1. Muskelfunktion und Leistungsfähigkeit

Vitamin D beeinflusst die Muskelkraft direkt: In Muskelzellen vorhandene Vitamin-D-Rezeptoren fördern die Proteinsynthese, insbesondere in schnell kontrahierenden Muskelfasern. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, erhöhter Verletzungsanfälligkeit und längeren Regenerationszeiten führen. Sportler, die in Innenräumen trainieren oder in nördlichen Breitengraden leben, sind besonders anfällig für einen Mangel. Studien zeigen, dass Athleten mit optimalen Vitamin-D-Spiegeln leistungsfähiger sind und schneller regenerieren.1

2. Immunfunktion

Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel schützt vor Infektionen der oberen Atemwege. Serumwerte unter 12 ng/ml erhöhen die Anfälligkeit, während Werte über 48 ng/ml mit einer besseren Immunabwehr verbunden sind.2

3. Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit

Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme und zusammen mit Vitamin K die Mineralisierung der Knochen. Dies reduziert das Risiko für Frakturen und trägt zu stabilen, belastbaren Knochen bei – ein entscheidender Faktor für Sportler. Darüber hinaus reguliert Vitamin D den Blutdruck und verbessert die Funktion der Endothelzellen, was die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.3

4. Regeneration und Rehabilitation

Vitamin D wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Muskelregeneration nach Training oder Verletzungen. Athleten mit ausreichender Versorgung erleben weniger Muskelkater und kürzere Erholungszeiten. In der Rehabilitation nach Frakturen oder intensiver Belastung kann Vitamin D den Heilungsprozess beschleunigen.4

Vitamin-D-Bedarf bei Sportlern

Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Hautfarbe, Sonnenexposition, Trainingsintensität und geografischer Lage ab. Für sportlich aktive Personen wird in der Regel eine Tageszufuhr von 20–40 µg empfohlen, insbesondere bei Indoor-Sport oder intensiver Belastung. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann die Zufuhr deutlich höher liegen, oft in Absprache mit einem Arzt bis zu 250 µg (10.000 I.E.) täglich über kurze Zeiträume.

Serumziele laut Experten: 5

●     Mangel: ≤ 20 ng/ml

●     Insuffizient: 21–29 ng/ml

●     Suffizient: ≥ 30 ng/ml

●     Optimal: 40–60 ng/ml

●     Sicher: ≤ 100 ng/ml

Supplementierung und Ernährung

Eine Supplementierung ist besonders in den Wintermonaten oder bei Indoor-Sport sinnvoll. Vitamin D3 wird am besten zusammen mit einer Fettquelle eingenommen, um die Aufnahme zu maximieren. Gute Lebensmittelquellen sind fetter Fisch, Eier, Milchprodukte und angereicherte Produkte.

Tipps für Sportler

●     Vitamin-D-Spiegel regelmäßig durch Bluttests überwachen.

●     Bei Mangel zielspiegeladaptiert supplementieren.

●     Kombination mit Vitamin K2, Magnesium und Zink kann synergistische Effekte fördern.

●     Sonnenlicht als natürliche Quelle nutzen, wann immer möglich.

Fazit

Vitamin D ist ein zentraler Faktor für Sportler, der die Muskelkraft, Regeneration, Immunabwehr, Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützt. Eine optimale Versorgung – über Sonne, Ernährung und ggf. gezielte Supplementierung – kann die Leistungsfähigkeit steigern, Verletzungen vorbeugen und den Heilungsprozess beschleunigen. Kontinuierliche Kontrolle und individuelle Anpassung der Zufuhr sind entscheidend, um Nutzen zu maximieren und Risiken zu vermeiden.