Ist ein Marathon noch gesund?

Am Sonntag laufen mehr als 56.000 Menschen den Berlin-Marathon. Gleichzeitig sind 50, 100 oder 160 Kilometer im Ausdauersport längst keine Exoten mehr. Aber ist immer weiter eigentlich noch gesund? Was die aktuelle Wissenschaft über Herz, Nieren, Gelenke und die Grenzen unseres Körpers weiß.

42,195 Kilometer. Für Generationen von Läuferinnen und Läufern war diese Zahl die ultimative Grenze. Am Sonntag werden in Berlin mehr als 56.000 Menschen versuchen, sie zu erreichen. Für manche endet am Brandenburger Tor ein jahrelanger Traum. Andere werden wenig später überlegen, ob danach vielleicht 50 Kilometer möglich wären. Oder 100. Oder ein 100-Meilen-Trail über rund 161 Kilometer.

Der Marathon ist nicht kürzer geworden. Aber unser Maßstab für „weit“ hat sich verschoben. Und damit stellt sich eine Frage, die erstaunlich schwer zu beantworten ist: Ist so viel Ausdauersport eigentlich noch gesund?

Die Antwort der Wissenschaft ist beruhigender – und komplizierter – als ein einfaches Ja oder Nein.

Ein Marathon belastet das Herz. Aber belastet heißt nicht beschädigt

Eine der umfassendsten Untersuchungen dazu erschien 2026. Forscher werteten 69 Studien mit insgesamt 3.274 Marathonläuferinnen und -läufern aus. Nach dem Rennen stiegen verschiedene Herzmarker deutlich an. Gleichzeitig zeigten Ultraschall- und MRT-Untersuchungen vorübergehende Veränderungen der Herzfunktion, unter anderem an der rechten Herzkammer.

Das klingt zunächst alarmierend. Denn einer dieser Marker – Troponin – wird auch verwendet, wenn Ärzte einen Herzinfarkt vermuten. Doch genau hier liegt eine wichtige Lektion für Ausdauersportler: Ein auffälliger Laborwert nach außergewöhnlicher Belastung ist nicht automatisch eine Erkrankung.

Die Autoren der aktuellen Metaanalyse betonen ausdrücklich, dass die langfristige Bedeutung dieser Veränderungen bislang nicht geklärt ist. Frühere Untersuchungen zeigen zudem, dass erhöhte Troponinwerte nach Marathonläufen häufig innerhalb weniger Tage wieder auf den Ausgangswert zurückgehen.

Das Herz merkt 42 Kilometer also sehr deutlich. Dass es dadurch bei gesunden, vorbereiteten Läufern dauerhaft geschädigt wird, lässt sich daraus nicht ableiten.

Die großen Gesundheitsgewinne entstehen lange vor Kilometer 42

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt des gesamten Artikels. Niemand muss Marathon laufen, um die gesundheitlichen Vorteile von Ausdauersport zu bekommen.

Eine große Langzeitstudie mit 116.221 Erwachsenen und bis zu 30 Jahren Beobachtungszeit zeigte: Der größte Teil des mit Bewegung verbundenen Mortalitätsvorteils war bereits bei etwa 150 bis 300 Minuten intensiver beziehungsweise 300 bis 600 Minuten moderater Aktivität pro Woche erreicht.

Wer noch deutlich mehr Sport trieb, lebte deshalb nicht erkennbar kürzer. Aber der zusätzliche Gesundheitsgewinn wurde immer kleiner.

Das ist entscheidend:

Mehr Kilometer bedeuten nicht automatisch mehr Gesundheit.

Ein Marathon kann ein großartiges sportliches Ziel sein. Medizinisch notwendig ist er nicht. Und für einen 100-Kilometer-Lauf gibt es erst recht keinen Beleg, dass er gesünder wäre als wesentlich weniger Training.

Ausgerechnet das Knie ist nicht der größte Verdächtige

Fragt man Menschen, was am Marathon ungesund sein könnte, fällt häufig zuerst ein Wort: Knie.

Die Forschung ist hier überraschend beruhigend. Eine große systematische Übersicht verglich mehr als 7.000 Läufer mit fast 7.000 Nichtläufern. Es zeigte sich keine höhere Häufigkeit radiologisch erkennbarer Kniearthrose bei den Läufern. Kniebeschwerden waren in dieser Auswertung bei Nichtläufern sogar häufiger.

Nach langen Läufen verändert sich Knorpel zwar messbar. Er wird komprimiert, Flüssigkeit verschiebt sich, MRT-Bilder sehen unmittelbar nach der Belastung anders aus. Viele dieser Veränderungen bilden sich jedoch wieder zurück.

Das Knie, das nach Kilometer 38 vielleicht am lautesten protestiert, gehört langfristig also nicht automatisch zu den größten Sorgen. Für extreme Ultradistanzen ist die Datenlage allerdings wesentlich dünner als für normales und moderates Langstreckenlaufen.

Bei den Nieren wird es interessanter

Nach Marathon- und besonders nach Ultramarathonrennen verändern sich häufig auch Nierenwerte. Bei einer Auswertung von Ultra-Trail-Rennen erfüllten etwa 42 Prozent der untersuchten Athleten anhand ihrer Blutwerte Kriterien einer akuten Nierenbelastung.

Das klingt dramatisch. Bei der großen Mehrheit normalisieren sich solche Werte nach dem Rennen wieder. Klinisch schwere dauerhafte Nierenschäden bleiben selten.

Problematisch kann aber die Kombination verschiedener Belastungen werden:

• stundenlanges Laufen

• Hitze

• Flüssigkeitsverlust

• ausgeprägte Muskelschädigung

• und Medikamente.

Besonders interessant ist deshalb eine randomisierte Untersuchung während eines 80-Kilometer-Ultramarathons. 89 Teilnehmer erhielten entweder regelmäßig Ibuprofen oder ein wirkstofffreies Placebo. Anschließend zeigten 52 Prozent der Ibuprofen-Gruppe gegenüber 34 Prozent der Placebogruppe Laborzeichen einer akuten Nierenbelastung. Wegen der relativ kleinen Stichprobe war die statistische Unsicherheit beträchtlich; die Forschenden rieten dennoch ausdrücklich zur Vorsicht.

Die praktische Botschaft ist einfacher als die medizinische Terminologie: Schmerzmittel wie Ibuprofen sind während sehr langer Wettkämpfe nicht automatisch eine harmlose Hilfe. Gerade zusammen mit Flüssigkeitsverlust und stundenlanger Belastung können sie die Nieren zusätzlich beanspruchen.

Auch zu viel Wasser kann gefährlich werden

Noch kontraintuitiver ist das Trinken. Bei einem langen Rennen denken viele zunächst: Lieber zu viel als zu wenig.

Das stimmt nicht. Wer über viele Stunden mehr Wasser aufnimmt, als der Körper ausscheiden kann, kann die Natriumkonzentration im Blut gefährlich verdünnen. Diese sogenannte belastungsbedingte Hyponatriämie kann in schweren Fällen neurologische Beschwerden, Krampfanfälle und lebensbedrohliche Komplikationen verursachen.

Je länger der Wettkampf dauert, desto wichtiger wird deshalb nicht nur das Laufen. Sondern das Management des eigenen Körpers.

• Trinken.

• Essen.

• Temperatur.

• Pausen.

• Medikamente.

• Erholung.

Spätestens hier wird deutlich: Ein 160-Kilometer-Lauf ist nicht einfach viermal Marathon.

Irgendwann wird Essen wichtiger als Tempo

Ähnlich verhält es sich mit der Energieversorgung. Wer zwölf, 20 oder 30 Stunden unterwegs ist, verbraucht enorme Energiemengen. Gleichzeitig wird es zunehmend schwieriger, genug davon zurückzuführen. Magen-Darm-Probleme gehören zum Ultralauf fast ebenso wie müde Beine.

Das gesundheitlich größere Problem kann sogar schon Monate vor dem Start entstehen. Wer dauerhaft sehr viel trainiert und seinem Körper dafür zu wenig Energie zuführt, riskiert eine sogenannte relative Energiedefizienz im Sport.

Mögliche Folgen reichen von hormonellen Veränderungen über eine schlechtere Knochengesundheit und höhere Verletzungsanfälligkeit bis zu beeinträchtigter Immunfunktion und schlechterer Regeneration. Der gesundheitliche Preis eines Ultramarathons entscheidet sich deshalb möglicherweise weniger an Kilometer 87 als in den Trainingsmonaten davor. Sehr fit zu sein bedeutet nicht automatisch, ausreichend versorgt zu sein.

Ab einer gewissen Länge gehört sogar Schlaf zum Sport

Beim Berlin-Marathon wird kaum jemand darüber nachdenken müssen, unterwegs ein Nickerchen zu machen. Bei 100-Meilen-Rennen oder mehrtägigen Veranstaltungen sieht das anders aus.

Eine aktuelle systematische Übersicht mit fast 1.400 Ultra-Ausdauerathleten zeigt, dass Schlafentzug irgendwann nicht nur die körperliche Leistung beeinflusst, sondern auch Aufmerksamkeit, Wahrnehmung und Entscheidungsfähigkeit.

Dann verändert sich die Aufgabe. Es geht nicht mehr nur darum, schnell zu laufen. Sondern darum, nachts noch richtige Entscheidungen zu treffen. Essen zu können. Temperatur zu regulieren. Sich zu orientieren. Müdigkeit einzuschätzen. Ein sehr langer Ultra ist deshalb physiologisch irgendwann eine andere Sportart als der klassische Marathon.

Und was ist nun wirklich ungesund?

Genau hier wird die Wissenschaft erstaunlich unspektakulär. Sie kennt keine Kilometerzahl, bei der Laufen plötzlich von gesund zu ungesund kippt.

Es gibt keinen medizinisch bekannten Punkt bei 42, 50, 100 oder 160 Kilometern, hinter dem der menschliche Körper automatisch Schaden nimmt.

Auch eine aktuelle systematische Übersicht zur Frage, ob jahrzehntelang sehr anstrengendes Training Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Todesfälle erhöht, zeigt vor allem, wie komplex die Antwort bleibt. Bei extremen Langzeitbelastungen gibt es Hinweise auf einzelne spezifische Risiken – beispielsweise Vorhofflimmern oder Veränderungen der Herzkranzgefäße –, aber keinen einfachen Beleg dafür, dass sehr aktive Ausdauerathleten insgesamt früher sterben.

Die großen Bevölkerungsstudien zeigen vielmehr ziemlich konsistent: Viel Bewegung ist mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden.

Nur entstehen die meisten Gesundheitsvorteile schon lange, bevor jemand einen Marathon läuft. Selbst bei sehr hohen Bewegungsmengen fanden große Kohorten keinen eindeutigen Schaden – aber eben auch immer weniger zusätzlichen Nutzen. Damit lässt sich die Ausgangsfrage vielleicht besser beantworten.

Ist ein Marathon gesund?

Für gut vorbereitete, gesunde Menschen gibt es keinen belastbaren wissenschaftlichen Beleg dafür, dass die Marathondistanz an sich gesundheitsschädlich wäre.

Dasselbe gilt grundsätzlich für längere Distanzen: Die Forschung kennt keine feste Ultra-Grenze, hinter der Laufen automatisch ungesund wird.

Mit zunehmender Länge werden allerdings bestimmte Risiken und Fehler relevanter – von Flüssigkeits- und Energieversorgung über Nierenbelastung bis zu Schlafentzug und der Frage, wie gut der eigene Körper auf die Belastung vorbereitet ist.

Und eines können wir ziemlich klar sagen: Wer 100 Kilometer läuft, tut seiner Gesundheit damit nicht automatisch mehr Gutes als jemand, der regelmäßig wesentlich kürzer trainiert.

Irgendwann hört die zusätzliche Strecke auf, Gesundheitsvorsorge zu sein. Dann beginnt sie, vor allem eines zu sein: Sportliche Herausforderung.

Vielleicht ist genau das völlig in Ordnung

Am Sonntag werden in Berlin mehr als 56.000 Menschen aufbrechen. Einige wollen gewinnen. Viele wollen eine persönliche Bestzeit. Noch viel mehr wollen wahrscheinlich einfach irgendwann unter dem Brandenburger Tor hindurchlaufen und wissen: Ich habe einen Marathon geschafft.

Dafür braucht es keinen zusätzlichen medizinischen Nutzen. Sport muss nicht mit jedem Kilometer gesünder werden, um wertvoll zu sein. Gerade von weniger sportlichen Bekannten hören Läuferinnen und Läufer häufig, dass das alles immer extremer, immer verrückter und am Ende doch nur ungesund sei. So einfach ist es nach dem Stand der aktuellen Wissenschaft nicht. Der menschliche Körper kann sich erstaunlich gut an große Ausdauerbelastungen anpassen. Die Forschung liefert bislang keinen belastbaren Grund, Marathon oder Ultramarathon pauschal als ungesund abzutun – jedenfalls dann nicht, wenn gesunde Menschen gut vorbereitet an den Start gehen und Faktoren wie Training, Energiezufuhr, Flüssigkeit, Elektrolyte und Erholung ernst nehmen.

Sie liefert allerdings ebenso wenig einen Grund, immer längere Strecken mit immer größerem Gesundheitsgewinn zu verwechseln.

Vielleicht ist das die nüchternste Antwort auf die Frage dieses Wochenendes: 42,195 Kilometer können gesund bewältigt werden. Man muss sie aber nicht laufen, um gesund zu sein.

Und wer danach noch weiter möchte, sollte vor allem eines verstehen: Mit jedem zusätzlichen Kilometer wird Vorbereitung wichtiger – nicht der gesundheitliche Nutzen größer.