Tipps für Deinen Triathlon von der AOK Bayern

Die AOK Bayern, Direktion Passau-Rottal-Inn

Das Motto der AOK Bayern, Direktion Passau-Rottal-Inn: Gesundheit ist ihnen ein persönliches Anliegen. „Unsere Mitglieder profitieren von einem starken Partner mit umfangreichen Gesundheitsleistungen, einem kompetenten Service rund um die Uhr und vor Ort. Mit unseren speziellen Wahltarifen können unsere Kunden sogar Beitragsgelder zurückerstattet bekommen“, erklärt Alexandra Fischer-Böhm. Als regionale Kasse mit etwa 175.000 Versicherten legt die AOK Bayern, Direktion Passau-Rottal-Inn, großen Wert auf eine persönliche Beratung und Betreuung in den Geschäftsstellen in der Region. „Wir sehen es als unsere Aufgabe, dazu beizutragen, dass unsere Kunden wieder gesund werden oder gesund bleiben. Deshalb engagieren wir uns über die Gesundheitsförderung in den Lebenswelten der Menschen, also im Kindergarten, in der Schule, im Unternehmen oder in der Kommune“, fügt Alexandra Fischer-Böhm hinzu. Um auch bei sportlichen Aktivitäten gerüstet zu sein, bietet die AOK Bayern einen Zuschuss jedes zweites Kalenderjahr für alle ab 16 Jahren eine sportmedizinische Vorsorgeuntersuchung an. Dabei sollen nicht nur Hobbysportler:innen oder Sportanfänger:innen profitieren, sondern auch Sportler:innen, die ihr Training intensivieren möchten, können durch diese Vorsorgeuntersuchung ihr Training anpassen.

Ernährungstipps von der Expertin

Ernährung ist das A und O, um erfolgreich im Sport zu sein. Karin Brauneis, AOK-Gesundheitsfachkraft, hat uns ein paar allgemeine Tipps für die Ernährung vor dem Wettkampf gegeben. „Generell sollte in der Wettkampfvorbereitungsphase die vollwertige Basiskost kohlenhydratbetont und fettkontrolliert sein, damit optimale Glykogenspeicher in der Muskulatur angelegt werden“, erklärt Karin Brauneis. Vor allem empfiehlt sie nährstoffreiche Kohlenhydratquellen, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Haferflocken oder Hülsenfrüchte. Vor allem am Abend vor dem Wettkampf sollte kohlenhydratreich sein, um die Energiespeicher wieder aufzuladen. Vorsichtig sollte man am Tag vor dem Wettkampf jedoch mit Ballaststoffen, schwerer oder scharf-gewürzter Kost sein. Je näher der Start des Wettkampfes kommt, desto leichter verdauliche Lebensmittel sollten verzehrt werden. Dadurch verhindert man, dass der Magen-Darm-Trakt zu stark belastet wird. Karin Brauneis empfiehlt: „Frühstücken Sie am Wettkampftag etwa 2 Stunden vor dem Start – wählen Sie Lebensmittel mit leicht verdaulichen, langkettigen Kohlenhydrate, fett- und ballaststoffarme Produkte sind zu bevorzugen (z.B. Toastbrot oder Brötchen mit Magerquark oder magerer Wurst). Für eine bestmögliche Leistungsfähigkeit ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung- und Elektrolytversorgung wesentlich. Ein Flüssigkeitsdefizit von > 2 % des Körpergewichtes kann bereits zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen. Also nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit an den Start gehen!“ Nach dem Schwimmen empfiehlt Karin Brauneis alle 20 bis 30 Minuten etwa 150 - 300 ml natriumhaltige Flüssigkeit aufzunehmen. Der Glykogenspeicher reicht bei einem trainierten Ausdauersportler etwa 60 bis 90 Minuten, deshalb muss vor allem bei längeren Distanzen auf eine gezielte und richtige Kohlenhydrataufnahme geachtet werden. Karin Brauneis Tipps: „Greifen Sie zu Saftschorlen, natriumreichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gelen oder Kohlenhydrat-Riegeln. Direkt nach dem Wettkampf ist es wichtig, die Regeneration zu unterstützen. Die Speicher sind jetzt besonders Aufnahmebereit, also am Zielbuffet zugreifen! Damit fördern Sie die Regeneration, man kommt schneller wieder auf die Beine. Wichtig: Planen Sie die Zusammensetzung Ihrer Wettkampfnahrung und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit.“

Verletzungsfrei durch Training und Wettkampf

Um verletzungsfrei durch die Vorbereitung und den Wettkampf zu kommen, hat Markus Carrasco, AOK-Gesundheitsfachkraft, Tipps für die Teilnehmer:innen des Triathlon Niederbayerns parat. Zum einen ist eine hochwertige und geeignete Ausstattung wichtig, um sich vor traumatischen Verletzungen zu schützen, die durch Missgeschicke oder Unfälle passieren. Dazu gehören unter anderem die richtigen Laufschuhe und das regelmäßige Nachprüfen, dass sich das Fahrrad einem technisch einwandfreiem Zustand befindet. Durch zunehmende Ermüdung und Erschöpfung im Verlauf des Wettkampfes steigt das Verletzungsrisiko. Deshalb betont Markus Carrasco eine gute Vorbereitung, die über einen langen Zeitraum kontinuierlich aufgebaut werden muss. Das Level des Leistungsvermögens sollte in jedem Fall den Anforderungen des Triathlons genügen. „Wer zum Wettkampf seinem Körper Belastungen zumutet, auf die er im Training nicht vorbereitet wurde, riskiert neben Unfällen auch Überlastungsschäden wie Ermüdungsbrüche oder Muskelverletzungen“, fügt Markus Carrasco hinzu. Um eine frühzeitige Ermüdung am Wettkampftag zu vermeiden und die Regeneration nach dem Wettkampf anzukurbeln, sollten Athlet:innen besonders auf hochwertige Ernährung und ausreichend Schlaf achten. Giftstoffe wie Nikotin oder Alkohol sind tabu. Außerdem empfiehlt Markus Carrasco auf Warnsignale des Körpers zu achten und diese ernst zu nehmen, da diese meist einer Verletzung vorausgehen. Dazu zählen Schmerzen, Blockaden oder ein plötzlicher Leistungsabfall. Markus Carrasco fügt hinzu: „ So kann es nötig sein, die Trainingsintensität für eine Weile zu reduzieren oder dem Körper eine Pause zu gönnen – auch wenn das bedeutet, einen Wettkampf abzubrechen, wenn die Gesundheit das verlangt.“ Ebenso wichtig ist eine ausreichende Regenerationsphase nach einem Wettkampf. Dadurch kann sich der Körper erholen und Energiespeicher wieder auffüllen, um wieder volle Leistungsfähigkeit zu zeigen und das Verletzungsrisiko zu senken. Die abschließende Worte von Markus Carrasco: „Ein fitter Körper, ein wacher Geist, hochwertige Ausstattung und die Vernunft zur rechten Zeit – so erhöhen Sie Ihre Chancen, verletzungsfrei durch die Triathlon-Saison zu kommen.“

Wenn Du mit uns gemeinsam vor dem Triathlon Niederbayern am 14. Mai 2023 Deine Energiespeicher auffüllen möchtest, komm’ gerne auf unsere Carboparty am 13. Mai 2023! Wenn Du noch mehr über die AOK Bayern, Direktion Passau-Rottal-Inn und ihre Angebote speziell für Sportler:innen erfahren möchtest, klicke hier.