Isodrink oder Wasser? Was wirklich in die Sportflasche gehört!

Es ist eine der meistdiskutierten Fragen im Training: Was gehört in die Flasche? Reicht Wasser, oder braucht es den teuren Isodrink? Und was hat es eigentlich mit den Kohlenhydraten im Getränk auf sich?

Kohlenhydrate – Treibstoff für Muskeln

Klar ist: Bei langen oder intensiven Einheiten kommt niemand um Kohlenhydrate herum. Sie sind der schnellste Energielieferant des Körpers. Aus Fett gewinnt der Organismus zwar auch Energie, aber bis zu dreimal langsamer. Gerade im Wettkampf macht das den entscheidenden Unterschied. Ein Abfall des Blutzuckers führt nicht nur zu einem Leistungseinbruch, sondern auch zu Konzentrationsschwächen und damit zu höherem Verletzungsrisiko.

Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Nicht jeder Zucker ist gleich. Einfachzucker wie Traubenzucker lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und ebenso schnell wieder abfallen. Besser sind Mischungen aus kurzkettigen Zuckern und Maltodextrin. Sie liefern Energie schnell, aber auch nachhaltig. Vorsicht bei Fruktose: Zu viel davon kann Magen und Darm belasten.

Die Faustregeln der Sportmedizin

• Bereits eine Stunde vor dem Start rund 500 ml trinken – so sind die Speicher gefüllt.

• Ab 60 Minuten Belastung alle 15–20 Minuten 150–200 ml zuführen.

• Mehr als 800 ml pro Stunde sind nicht sinnvoll, da der Körper nicht mehr verarbeiten kann.

Hohe Belastung vs. Grundlagen-Training

Die Wissenschaft empfiehlt, das Getränk an die Belastung anzupassen:

• Hohe Intensität, Wettkämpfe, Matches: Isotonische Getränke mit 60–80 g Kohlenhydraten und 400–800 mg Natrium pro Liter.

• Niedrige Intensität, Grundlagen-Ausdauer oder Abnehmprogramme: Kalorienfreie Mineralgetränke mit ausreichend Natrium, aber ohne Zucker.

Mythos Sportdrink: Nicht jeder Mix ist sinnvoll

Viele handelsübliche Drinks enthalten unnötige Zusätze wie Farbstoffe oder überhöhte Vitaminmengen. Gerade hochdosiertes Magnesium ist problematisch, da es oft nicht vollständig aufgenommen wird und Magen-Darm-Beschwerden auslösen kann. Sinnvoll sind dagegen moderate Mengen: 10–100 mg Magnesium pro Liter reichen völlig aus.

Das Getränk ist Teil des Trainingsplans

Wer clever trinkt, holt mehr aus sich heraus. Nicht, weil ein Sportdrink Zauberkräfte hat – sondern weil er genau das liefert, was der Körper in diesem Moment braucht. Wasser allein ist oft zu wenig. Die goldene Mitte: Ein Getränk, das Flüssigkeit, Natrium und – je nach Belastung – Kohlenhydrate in der richtigen Menge kombiniert.