Rückwärts laufen: Was hinter dem Retrorunning-Trend wirklich steckt

Auf Instagram und TikTok häufen sich derzeit Clips von Läuferinnen und Läufern, die einen Teil ihres Trainings rückwärts absolvieren, oft nur wenige Minuten am Ende eines Laufs oder als Teil des Aufwärmprogramms. Auch bei aktuellen Backyard-Ultra-Rennen fällt zunehmend auf, dass Teilnehmer einzelne Passagen rückwärts laufen oder gehen, besonders dort, wo es leicht bergab geht. Der Grund liegt meist auf der Hand: Nach vielen Runden und Dutzenden Kilometern schmerzen Knie und Sprunggelenke, und der Rückwärtsgang soll Abhilfe schaffen. Was ist an dieser Idee dran, und was sagt die Sportwissenschaft dazu?

Kein neuer Trend, sondern ein altes Element aus dem Lauf-ABC

Rückwärtslaufen wirkt auf Social Media wie eine neue Erfindung, ist aber deutlich älter. Trainer setzen die Bewegung seit Langem als Teil des klassischen Lauf-ABC ein, etwa zum Aufwärmen oder zur Koordinationsschulung. Der Kölner Sportwissenschaftler Ingo Froböse weist im Gespräch mit der Apotheken Umschau darauf hin, dass Rückwärtslaufen keine Erfindung der letzten Jahre ist, sondern seit Langem im Training vorkommt. Neu ist eher die Sichtbarkeit: Was früher eine Übung unter vielen war, wird heute gefilmt und geteilt.

International gibt es die Disziplin sogar als eigenen Wettkampfsport. Bei der Retro-Running-Weltmeisterschaft 2016 stellte der deutsche Treppenlauf- und Rückwärtslaufathlet Thomas Dold aus dem Schwarzwald über zehn Kilometer eine Bestzeit von unter 39 Minuten auf, ein Tempo, das viele ambitionierte Vorwärtsläufer beeindrucken würde.

Was beim Rückwärtslaufen biomechanisch passiert

Rückwärtslaufen unterscheidet sich in mehreren Punkten deutlich vom gewohnten Laufstil. Die Schritte fallen kürzer aus, der Aufsatz erfolgt über den Fußballen statt über die Ferse, und die Arme schwingen aktiv nach hinten mit. Diese veränderte Mechanik verschiebt die Arbeit zwischen den Gelenken. Eine grundlegende Arbeit dazu stammt von den amerikanischen Sportwissenschaftlern DeVita und Stribling, die bereits 1991 die Gelenkmomente und Muskelkräfte beim Rückwärtslaufen systematisch analysierten. Ihr zentraler Befund: Beim Vorwärtslaufen übernimmt vor allem das Knie die Stoßdämpfung beim Aufprall, während der Knöchel für den Vortrieb sorgt. Beim Rückwärtslaufen kehrt sich diese Rollenverteilung um. Die Wadenmuskulatur am Sprunggelenk übernimmt den Großteil der Stoßdämpfung, während das Knie zum Hauptantrieb wird und dabei sogar höhere Kraftmomente erzeugt als beim Vorwärtslaufen. Das Knie wird beim Rückwärtslaufen also nicht pauschal entlastet, sondern anders beansprucht: weniger stoßartig, dafür stärker aktiv arbeitend. Für die kurze Schrittlänge und den weicheren Fußaufsatz gilt trotzdem, dass die reinen Aufprallspitzen insgesamt geringer ausfallen als beim Vorwärtslaufen.

Hinzu kommt ein zweiter Effekt: Beim normalen Joggen arbeiten bestimmte Muskelgruppen vor allem konzentrisch, sie ziehen sich zusammen. Beim Rückwärtslaufen werden genau diese Muskeln stattdessen exzentrisch, also dehnend, beansprucht. Das trainiert die sonst eher vernachlässigte Gegenspielermuskulatur an der Körpervorderseite und kann zu einer besseren muskulären Balance zwischen den Beinmuskeln beitragen. Gleichzeitig verlangt die ungewohnte Bewegungsrichtung mehr Aufmerksamkeit von Gleichgewichtssinn und Tiefensensibilität, der Fähigkeit, die Position der eigenen Gelenke ohne hinzuschauen wahrzunehmen.

Was die Studienlage wirklich hergibt

Hier lohnt sich ein differenzierter Blick, denn nicht jede Aussage aus dem Netz hält einer genaueren Prüfung stand. Eine 2019 an der King Saud University durchgeführte kontrollierte Studie mit 68 Teilnehmenden fand Hinweise darauf, dass ein sechswöchiges Rückwärtsgehprogramm Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bei Kniearthrose stärker reduzierte als klassisches Vorwärtsgehen, dazu verbesserten sich Oberschenkelkraft und Leistungsfähigkeit. Froböse ordnet solche Ergebnisse allerdings vorsichtig ein: Aus einzelnen kleinen Studien lassen sich keine allgemeingültigen Aussagen ableiten. Für breitere gesundheitliche Effekte, etwa bei der Rehabilitation nach Schlaganfall oder bei Multipler Sklerose, gibt es einzelne Untersuchungen mit positiven Resultaten, doch die Studienlage bleibt insgesamt dünn.

Etwas besser abgesichert sind Effekte auf die Laufleistung selbst. Eine Untersuchung zur Laufökonomie zeigte, dass sich nach einem fünfwöchigen Rückwärtslauftraining auch die Sauerstoffeffizienz beim gewohnten Vorwärtslaufen verbesserte, vermutlich weil zuvor wenig genutzte Muskelgruppen zusätzlich gekräftigt wurden.

Warum Backyard-Ultra-Läufer bergab rückwärts laufen

Der Trend bei Backyard-Ultra-Rennen wie dem Last Soul Ultra oder dem Go One More Ultra folgt einer nachvollziehbaren Logik. Bergab entstehen beim Laufen deutlich höhere Stoßkräfte auf die Kniegelenke als auf ebener Strecke, ein Effekt, der sich über viele Runden und Dutzende Kilometer summiert. Genau hier setzt die kürzere Schrittlänge beim Rückwärtslaufen an: Sie reduziert die Aufprallspitzen bei jedem Schritt und nimmt Zug von der vorderen Muskelkette, die bei langen Bergabpassagen besonders beansprucht wird. Läufer mit entsprechender Erfahrung berichten häufig, dass Knieschmerzen beim Rückwärtsgehen bergab spürbar nachlassen, was sich mit den biomechanischen Grundlagen deckt. Ein kontrollierter wissenschaftlicher Nachweis speziell für diese Anwendung bei Ultraläufen steht allerdings noch aus, es handelt sich in erster Linie um eine plausible, aus der Biomechanik abgeleitete Strategie erfahrener Athleten.

Bei einem Format, das über Stunden oder Tage läuft und bei dem am Ende oft die Gelenke über Sieg oder Aufgabe entscheiden, wird nachvollziehbar, warum Athleten jede Möglichkeit nutzen, die Belastung zu variieren. Rückwärtslaufen ist dabei eine von mehreren Strategien neben Gehpausen an Steigungen oder dem gezielten Wechsel des Untergrunds.

Worauf du beim Einstieg achten solltest

Wer Rückwärtslaufen ausprobieren will, sollte es dosiert angehen. Koordinativ ist die Bewegung anspruchsvoller als sie aussieht, weil sich die gesamte Fußarbeit verändert. Als Einstieg eignen sich fünf bis zehn Minuten lockeres Rückwärtsgehen oder -laufen, etwa als Teil des Aufwärmens oder Cool-downs. Sinnvoll ist ein ebener, weicher Untergrund wie eine Wiese, ein Sportplatz oder eine Halle, offene Straßen mit Verkehr eignen sich nicht dafür. Wichtig ist außerdem, regelmäßig über die Schulter zu blicken und dabei die Blickrichtung zu wechseln, um Hindernisse zu erkennen und eine verspannte Nackenmuskulatur zu vermeiden. Bei bestehenden Knie- oder Gelenkbeschwerden ist es ratsam, die Belastung vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären zu lassen, bevor Rückwärtslaufen gezielt als Trainingsreiz eingesetzt wird.

Rückwärtslaufen ersetzt kein reguläres Lauftraining, kann aber als gezielte Ergänzung dienen, sei es zur Abwechslung, zur Kräftigung der vorderen Muskelkette oder als Werkzeug, um Gelenke auf langen Bergabpassagen zu entlasten. Der Trend auf Social Media mag neu wirken, die Idee dahinter ist es nicht.