Der unterschätzte Trainingspartner: Warum Sportlerinnen und Sportler ihren Darm trainieren sollten

Viele Ausdauerwettkämpfe werden nicht nur in den Beinen entschieden. Sondern auch im Bauch. Aktuelle Sporternährungsforschung zeigt: Magen-Darm-Probleme sind bei langen Belastungen kein Randthema – und der Darm lässt sich zumindest teilweise auf den Wettkampf vorbereiten.

Es gibt Sätze, die viele Ausdauersportlerinnen und -sportler kennen.

• „Die Beine waren gut, aber der Magen hat nicht mitgemacht.“

• „Das Gel kam nicht gut an.“

• „Ich konnte ab Kilometer 25 nichts mehr essen.“

• „Beim Laufen wurde mir schlecht.“

Lange wurde so etwas eher als Pech abgetan. Heute ist klar: Der Darm ist im Ausdauersport kein Nebendarsteller. Er entscheidet mit, ob Energie und Flüssigkeit dort ankommen, wo sie gebraucht werden.

1. Dein Darm steht im Wettkampf unter Stress

Bei langen oder intensiven Belastungen verändert der Körper seine Prioritäten. Mehr Blut geht zu Muskulatur, Haut und Herz-Kreislauf-System. Der Verdauungstrakt bekommt weniger Aufmerksamkeit. Dazu kommen Hitze, Erschütterung, Nervosität, hohe Intensität und manchmal große Mengen an Gels oder Sportgetränken.

Die Folge können Übelkeit, Seitenstechen, Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Erbrechen sein. Ein aktuelles Position Statement in Sports Medicine beschreibt diese belastungsbedingten Störungen als „exercise-induced gastrointestinal syndrome“ – also als ein sportbedingtes Magen-Darm-Syndrom, das Leistung beeinträchtigen und in schweren Fällen medizinisch relevant werden kann.

Die einfache Botschaft: Wenn der Bauch streikt, hilft die beste Form nur begrenzt.

2. Der Darm lässt sich trainieren

Die vielleicht wichtigste Erkenntnis ist überraschend einfach: Nicht nur Beine, Herz und Lunge passen sich an Training an. Auch der Darm kann lernen, während Belastung Kohlenhydrate und Flüssigkeit besser zu tolerieren.

Ein systematischer Review in Sports Medicine kommt zu dem Schluss, dass sogenanntes „gut training“ rund um Belastungen Vorteile bringen kann: weniger Darmbeschwerden, bessere Kohlenhydratverträglichkeit und potenziell weniger Malabsorption.

Praktisch heißt das: Wer im Marathon, Triathlon, Radrennen oder Ultra 60, 80 oder 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen möchte, sollte diese Strategie nicht erst am Wettkampftag testen.

Die Wettkampfernährung gehört ins Training. Nicht in die Überraschungstüte am Start.

3. Weniger ist manchmal klüger – aber nicht für immer

Viele Magen-Darm-Probleme hängen nicht nur mit der Menge zusammen, sondern auch mit der Art der Lebensmittel. Ballaststoffe, Fett, sehr große Mahlzeiten und bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate können kurz vor Belastung problematisch sein.

Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 fand Hinweise, dass Kohlenhydrat-Darmtraining, Low-FODMAP-Strategien sowie eine zeitweise Reduktion von Ballaststoffen und Milchprodukten bei Ausdauerathletinnen und -athleten mit Magen-Darm-Beschwerden helfen können. Wichtig dabei: Eine glutenfreie Ernährung zeigte in den untersuchten Studien keinen eigenen Vorteil gegen solche Beschwerden.

Das bedeutet nicht, dass Sportlerinnen und Sportler dauerhaft möglichst eingeschränkt essen sollten. Im Gegenteil: Für den Alltag bleibt eine vielseitige Ernährung wichtig. Aber rund um lange Einheiten und Wettkämpfe kann es sinnvoll sein, den Bauch nicht unnötig zu provozieren.

Was du daraus für Deine nächste Trainingswoche mitnehmen kannst

Der wichtigste Praxistipp lautet: Teste Deine Wettkampfernährung im Training.

Nicht nur einmal. Sondern regelmäßig. Besonders bei langen Läufen, langen Radausfahrten oder Koppeleinheiten.

Beginne mit Mengen, die du gut verträgst. Steigere dann langsam. Teste Getränke, Gels, Riegel und feste Nahrung nicht isoliert auf dem Sofa, sondern unter Belastung. Notiere, was funktioniert und was nicht. Und ändere am Wettkampftag möglichst nichts mehr.

Wer immer wieder starke Beschwerden hat, sollte das nicht einfach als „Sportlerpech“ akzeptieren. Blut im Stuhl, häufiges Erbrechen, unerklärlicher Gewichtsverlust, starke Schmerzen oder wiederkehrender Durchfall gehören medizinisch abgeklärt.

Nicht nur die Beine müssen wettkampftauglich sein

Wir Sportlerinnen und Sportler trainieren Tempo, Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke. Der Darm wird aber oft vergessen.

Dabei ist er gerade bei langen Belastungen entscheidend. Er muss aufnehmen, was du ihm gibst. Er muss Flüssigkeit und Kohlenhydrate tolerieren. Und er muss auch dann funktionieren, wenn der Körper längst im Wettkampfmodus ist.

Die gute Nachricht: Du kannst ihn vorbereiten.
Nicht spektakulär. Nicht kompliziert. Aber konsequent.

Denn manchmal entscheidet nicht das stärkste Gel über den Wettkampf. Sondern die Frage, ob Dein Körper es überhaupt verwerten kann.